Търси в Портала

Искам за ви питам какво е мнението ви за тази статия и по-точно - дали да я започна, имайки предвид написаните по-долу рискове. Мисля да започна с 1-3 пъти гладуване в седмицата. Но все пак искам да чуя и вашето мнение. Подробно обяснение на принципа, както и преглед на методиките за редукция на енергията чрез циклично гладуване в интервали от 20 до 36 часа, които се повтарят с определена периодичност, за да редуцират общото количество енергия, консумирана от отслабващия на фона на неговия енергоразход във времето. Методиката е позната и като "Пулсиращо гладуване" или "Ям - Не ям - Ям". Ще стане дума и за приложението на на кратките гладувания при "Воинската диета", в методите "Бързи 5 (Fast-5)" и "Постен прираст (Leangain)". Що за хранителен режим е Периодичното гладуване (ПГ)? Това е методика за редукция на мазнини, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време. Методиката има доста разновидности и разностранно приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна (калории), т.е. гладуване. Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи: Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на глад тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин и те биват достатъчни, за да се свърши цялата работа по транспортирането на вещества в тялото. Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийната седмица и чрез ежедневната активност и основната метаболитна обмяна (BMR) се реализира сериозен разход на енергия. Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма. Разновидности на Периодичното гладуване Според дължината на гладуването и периодите между две гладувания методите, ползващи принципа, биват: Гладуване 1 до 3 пъти на седмица; Ежедневни гладувания (воинска диета, Leangain, Fast -5); Смесени методики. Гладуване в 1 до 3 пъти седмично (1-3/седмица) Простичко казано, гладува се веднъж до три пъти седмично през ден или през два по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън. Пример: Ако изберем да гладуваме във вторник, гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда. Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал за снижаване на седмичния порцион килокалории в сравнение с монотонните режими (консумиране на същите ккал/ден всеки ден). Пример с проста сметка: Лицето Х има дневна нужда от 2 000 ккал, за да поддържа тегло (=BMR* коефициента според формулата). Избира да следва монотонен равномерно балансиран режим на 1 500 ккал за 4 седмици. Седмичният му разход на енергия е приблизително 13 850 ккал усреднено за целия период, тъй като тялото забавя метаболизма си и компенсира недостига на ккал всеки следващ ден. С 1 500 х 7 дни на ден = 10 500 ккал седмично. Приемът само на толкова енергия ще създаде недостиг от 3 350 ккал/седмица. Ако избере да използва равномерно балансирано хранене в 4 дни с 2 000 ккал/ден и 3 гладувания от по 24 часа, картинката би била следната: 4 х 2 000 = 8 000 ккал/седмица. Разликата? В биоматематическо отношение така отслабващият би изгорил 2 500 ккал в повече. Без да забравяме, че това има своята цена - ако липсва изчислен прием на храна в дните на хранене. Метаболизмът отново се забавя във времето, но в по-слаба степен, тъй като преспиванията в енергиен недостиг (тялото адаптира метаболизма си в голяма степен по време на съня) са с 4 по-малко в сравнение с монотонното рестриктивно хранене. Разбира се, този метод на ПГ не изгаря само мазнини. Като всяка форма на рестрикция и тук имаме загуби на мускулна тъкан. Ежедневни гладувания (Воинска диета, Leangain, Fast -5) Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия. Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния порцион се консумира в тесен прозорец от време, от четири до пет часа на денонощие. Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Конкретиката варира при различните популярни методи, използващи принципа на ежедневните гладувания. Смесени методики Тук се комбинират няколко големи гладувания с няколко малки и дни с нормално хранене. Пример: понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - глад, а през уикенда глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря. Съществуват доста различни комбинации. Принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се разчита на максимално оползотворяване на мастните депа. Диетологични и здравословни предимства на Периодичното гладуване Подобрява инсулиновата чувствителност. Смята се, че увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг. Ефектът наподобява резултатите от системно спортуване. В това число има протективна роля върху централната и перриферна нервна система и сърдечно-съдовата система. Дава възможност за постигане на най-голям калориен дефицит за седмица/месец и минимум забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни методики. По-лесно е в сравнение с най-близкия като ефект (забавяне на метаболизма) вариант - ротационни хранителни режими. Не поставя забрани върху храни, стига да се спазват определени норми според периодиката на глада. Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло, които не могат да индуцират допълнително енергоразход със спорт заради нисък потенциал за това (липса на тренинг) и/или бавно възстановяване. Ендоморфите печелят най-много от ПГ методиката. Спомага за "изчистване" на храносмилателната система. Отличен хранителен режим за хора с кондиционни или скромни фитнес цели, занимаващи се с интелектуален труд или ниска физическа активност в работния си ден. Диетологични и здравословни недостатъци на Периодичното гладуване Отразява се зле на гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмения прираст в мускулната маса. По-рядко можете да спортувате и няма как да извършите тренировка с голямо общо повдигнато тегло или енергоразход, защото възстановяването на мускулатурата ще бъде възпрепятствано по време на гладуването. Иначе казано, ако сте атлет с бърз метаболизъм (високо активно тегло + голям обем ккал/ден), дори и да имате 20% подкожни мазнини - този метод на хранене може да ви бъде повече във вреда, отколкото от полза. Използването на ПГ не е в синхрон с висок атлетизъм по отношение на функционални или визуални критерии. Ако искате да сте изчистени или да вдигате тежко, не се захващайте с него. Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна. Причината не е в свръхприема, а във възможността да се яде по-малко, отколкото е нужно. Това води до консервиране на метаболизма и редукция на активно тегло. При спортуващи - до претрениране. Ефективността спада след преминаване на 20% подкожни мазнини, а по-нататъшната редукция в теглото води до спад най-вече на активната маса, включително мускулите. Това автоматично изключва комбинацията: масивна мускулатура на напреднал атлет, чиста преса и ПГ. Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар. Не се препоръчва на инсулинозависими диабетици, заради чисто прагматични проблеми в регулацията на инсулиновия прием. Води до раздразнителност в "гладните дни". Увеличава агресивния поведенчески модел. За хиперактивните и нервни хора е по-добре да се откажат от ПГ. Възможни са пристъпи на "тъпчене с храна". Гладуването е проблем при язви и гастрити. С ПГ не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането. В това число булимици и анорексици или склонни към залитане в крайности. Научна основа на методиката Изследвания, провеждани с плъхове, показват удължаване на живота при хранене по модела на периодичното гладуване дори и без съществен калориен дефицит. Смята се, че причината за общото благотворно въздействие на ПГ се корени в намаления обем на приетите калориии и умерената кетоза. При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират. Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване на отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали. Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните. Съвместимост с базовите хранителни режими за поддържане на тегло и отслабване (РБД, НВД и ВВД) Периодичното гладуване по методиката 1-3/седмица се нуждае от дни с увеличен прием на въглехидрати, затова влиза в синхрон с равномерно балансираната диета. Прилагането на нисковъглехидратна диета за поддържане на тегло и дори високомазнинна - нисковъглехидратна диета (НВД и дори ВМ-НВД) в дните с храна не може да осигури достатъчно стимули за поддържане скоростта на метаболизма в частта "възстановяване", и на практика рязко увеличава специфичния недостиг на енергия (глюкоза и нейните метаболити), което се отразява на мускулния и чернодробния гликоген във времето. Ползите от двете системи на хранене се припокриват, но не се усилват - даже напротив, водят до бързо забавяне на метаболизма, дори да сте в малък калориен дефицит. Затова, ако изберете да използвате метода на периодично гладуване, насочете храненето си в дните с храна към РБД или дори към високовъглехидратна диета (ВВД), ако имате високо активно тегло. "Лоши храни" за ефективността на методиката В гладните дни не консумирайте бавно разграждащи се храни (зрели бобови и ядки), а също храни с ниско съдържание на вода и висока калоричност. Избягвайте храни с висок гликемичен индекс и нисък гликемичен лоудинг. Все пак е "гладен" ден. В това число влизат: фъстъци, зрял боб, леблебия, леща и други бобови; бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък и други ядки; слънчогледови семки, тиквени семки, лен, сусам и други семена; бързи храни като чипс, пуканки, зръчно и други въглехидратни бомби; захар, сладки плодове, сладка, пюрета; големи порции мас, масло, олио, зехтин; храни, богати на мазнини и захар - шоколад, сладолед, кремчета, пастички, торти и други очарователни и вкусни боклуци на съвремената хранително-вкусова индустрия. "Правилните храни" за редовните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика Това са всички храни, достъпни в избраната от вас поддържаща диета, била тя РБД или ВВД. Идеята на храненето в тесния прозорец от време на третия ден след излизането от глада и до настъпването на съня е да консумирате по две калорични хранения с параметри за ВВД или РБД "Правилните храни" за гладните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика В този ден се консумират калории от зеленчуци и нискокалорични течности. В това число влизат: супи, айрян, нисковъглехидратни плодови сокове. Използвайте въображението си, като се опитате за целия гладен ден да консумирате не повече от 20-40% от калориите за редовен ден с храна. "Правилните храни" за Х-часовия интервал при всекидневно гладуване и смесената методика Когато използвате системата на всекидневното гладуване, в гладните часове се храните с нискокалорийни четности: супи, зеленчукови пюрета и сокове, айрян, протеин, а 40-60% от калориите за деня си консумирате в тесен времеви прозорец (3-5 часа във втората половина на деня си), като наблягате на естествени храни с до умерен гликемичен индекс и умерен към висок гликемичен лоудинг. Протеиновото разпределение следва кривата на калориите. Това е основният недостатък на повечето схеми за ежедневно гладуване. Подробно за разпределението на храна можете да прочетете във воинската диета, която е ПГ на всекидневен принцип. Изборът на храна в часовете на интензивно хранене следва избора на РБД или ВВД. Разпределение на калориите при ПГ В гладни дни по 1-3/седмица методика: 20-40% от калориите в норма (BMR + коефициента). В полугладни дни, които се явяват междинни за 1-3/седмица методиките: 40-60% от нормата в тесния часови интервал за интензивно хранене. В полугладни дни, които са основа за методиките с ежедневно гладуване: 60-40% в гладните часове на много малки порции и 40-60% в тясната часова зона за интензивно хранене. Калорийният баланс за целия ден тук се избира според методиката и целите (редукция на тегло, поддържане на тегло, маса). Дни с храна: 100 до 200% от нормата, според целите на човека - отслабване или преформиране (поддържане на тегло при намаляващ % подкожна мазнина и покачващо се активно тегло). Тренировъчна активност и физически труд при отслабване с периодично гладуване Спортуването и прилагането на ПГ имат подобно въздействие като стимули и краен ефект върху тялото и метаболизма. За увеличаване на крайния ефект е нужно да се следва програма, която да гарантира, че калориите в редовните дни с храна ще обезпечат тялото ви така, че да не се стигне до калорийна криза и рязко забавяне на метаболизма. Това не е толкова лесно, ако не се спазва изчислен хранителен режим и лесно се греши. Пропуск на дори 500 ккал в редовния ден може да ви докара хипогликемия в следващия гладен, по време на спортната активност. Затова внимавайте, когато изчислявате калорийния си баланс - направете го на седмичен принцип, за да се види с колко % сте в отрицателен калориен баланс спрямо вашата норма. Сбъркате ли тук, само ще сте изхабили време в спортния център. Дори по-лошо - претренирането дебне зад ъгъла. Именно заради тези трудности хората, избиращи ПГ, или спортуват нискоинтензивно или спортуват по план, или не спортуват, докато следват методиките на ПГ. Ако все пак искате да спортувате, ето какво можете да си позволите: Ежедневно гладуване Ако това е основната методика, дори и да се практикува с ниска калорийна рестрикция (до 10% отрицателен калориен баланс), в мащаба на времето тя изключва системни бодибилдинг и кросфит тренировки, както и всички други тренировки за силова издръжливост с голям калориен разход. Подходящи са силово-кондиционни тренировки. Кардиото в класическия му продължителен и монотонен вариант не е подходящо за режима на хранене. Възможно е включването на високоинтензивно интервално кардио с кратки сесии от 10-15 минути, веднъж до два пъти дневно. Целодневно гладуване 1-3/седмица - редовни дни Няма тренировъчни ограничения. Подходящи са всички видове спорт и спортуване, чиято продължителност няма да измести часовете за редовно хранене. Целодневно гладуване 1-3/седмица - полугладни дни Подходящи са силово кондиционни, силови тренировки с умерен и малък обем. Нискоинтензивни тренировки с голяма продължителност и нисък енергоразход като йога, пилатес, стречинг, изометрия на виброплатформи. Може да се включи интервално кардио в кратка сесия. Целодневно гладуване 1-3/седмица - гладни дни Придържайте се към нискоинтензивни тренировъчни занимания с кратка продължителност и нисък енергоразход - пилатес, йога, стречинг, изометрия, тай чи, ци гун и т.н. Никакво кардио. Смесени методики Тук нещата варират изключително според спецификата на методиката. Общи заключения като при предните две методики на гладуване не са възможни. Такива схеми обикновено или са развити в цяла концепция като система от хранене и трениране, или се правят индивидуално от експерт за конкретен клиент. Здравни рискове при провеждане на периодично гладуване Като цяло, при умно изчислен калориен баланс за седмица принципът и методиките, които го следват, не създават опасност за здравето на здрав човек в активна възраст. При хората със затлъстяване и възрастните (особено ако имат затлъстяване) трябва да има контрол от страна на специалист. Рисковете при прилагане на ПГ са специфични: Ежедневно гладуване: възможност от претоварване на бъбреците и черния дроб с протеини (пикочна киселина и урати) в случай на преяждане в зоната за интензивно хранене. Избягвайте при чернодробни и бъбречни заболявания. Пристъпи на хипоглекимия и спад в кръвното налягане избягвайте, ако имате колебания с кръвното или ако сте инсулинозависим диабетик, заради трудността в изчисляването на инсулиновата доза и следенето на полуживота на инжектирания инсулин. Целодневно гладуване 1-3/седмица: намален риск от отравяне с урея и урати на фона на ежедневните гладувания, и увеличен риск от хипогликемия в сравнение с ежедневното гладуване. Прилагайте под контрол по хранителна програма, ако сте диабетик, без значение дали сте инсулинозависими или не. Комбиниран вариант: всички рискове, изброени по-горе.