Социална фобия

[person]

Здравейте,искам да потърся помощ за проблема си.От както се помня имам този проблем с общуването,не мога да говоря нормално с хората изчервявам се получавам сърцебиене(понякога толкова силно че направо имам чувството,че сърцето ми ще изхвръкне)и то от съвсем нормална ситуация като разговор с непознат или не толкова близък,речта ми се обърква от притеснението,получавам тремори и е ужасно.Имам няколко близки приятели,с които общувам нормално и  пред тях нямам проблем.Но ми се налага да общувам с хора,защото съм студентка и всеки ден се налага да общувам с страшно много непознати и да изпадат в ситуации,който за мен са побъркващи,и най-лошото е,че като се опитам да споделя на някои за проблема си ми казва да се стегна и да се държа нормално и ,че си въобразявам,затова не си правя и труда вече да обяснявам.И всеки ден осъзнавам,че ако не се оправя никога няма да имам нормален живот ,не се чувствам нормална,което ме потиска и ме праща в спектъра на депресията.Купих си антидепресанти -ефект нулев.С психиатър на живо ме е срам да говоря.Ако може да ми предложите някакви съвети,които да помогнат ще съм много благодарна.

[Диляна Колева]

Това е състояние, което само със съвети, няма как да се повлияе.

В основата на която и да е фобия стои страха, по тази причина и антидепресантите не са помогнали, защото те не могат да направят човека по - смел, по - уверен и по - обичащ се.

Страхът се съпровожда от тревожност в следствие на изброените липси, които пък водят до избягващо поведение с цел защита.

Всъщност поведенческите ти реакции са върхът на айсберга, в дълбочина стои много работа по мисловните модели, преживяването и светоусещането, когато те се повлияят, поведението ще се промени без да полагаш усилия.

Има техники, които можеш да приложиш за усилване на самоувереността, но използвани отделно, без терапевтичен процес, вероятно ще имат краткосрочен ефект. Тук във форума в подобни теми има публикувани такива.

Ето 11 универсални техники, които, ако успееш да приложиш, ще се почувстваш много по - добре. 

 

1.Разходете се

При това упражнение се разходете като целенасочено обръщате внимание на това, което: Чувате, Виждате, Чувствате, Подушвате.

Първо се съсредоточете върху онова, което чувате. Чувате ли вятъра в клоните на дърветата? Птиците? Чувате ли автомобили, гласове? … Приятно или неприятно е това, което чувате?

После можете да преместите вниманието си към другите видове усещания – виждане, чувстване… Те ще концентрират вниманието Ви към външния свят.

2. Слушайте

Насочете съзнателно вниманието си към човек в обкръжението Ви. Слушайте. Какво казва? Как го казва?  Какъв е тембърът на гласа му, силата с която говори, бързината? Можете ли да пресъздадете смисъла на казаното?

Съзнателното слушане, концентрира ума Ви навън и намалява тревожността.

3. Наблюдавайте

Това упражнение прилича на предходното, но при него концентрирайте вниманието си върху някого и го наблюдавайте. Какво виждате? С какво е облечен? Какво е телосложението му, прическата? Използва ли аксесоари, бижута и др.? Опитайте да забележете възможно най-много подробности. Въздържайте се да анализирате, това което виждате. Просто наблюдавайте.

4. Присъствайте на момента

Запазете вниманието си насочено върху момент, в който присъствате точно сега. Не осъждайте и не анализирайте преживяванията си, чувствата, мислите и онова, което в момента е погълнало усещанията Ви. Не правете нищо. Просто следете какво се случва с Вас в мислите и тялото Ви. Погледнете на света с непредубедено съзнание, така все едно го виждате за пръв път.

5. Оставете мислите си да преминат

Представете си как Вашите тревожни мисли преминават пред очите Ви като автомобили по магистрала, като вагони на влак или като морски вълни. Вие стоите отстрани и ги наблюдавате как се пораждат и отминават.

6. Осъзнайте точния момент, в който изпитвате негативни мисли. Какво Ви казват те?

Може би, че ще се провалите? Или че не ставате за нищо? Другите са по-добри от Вас? Ще Ви се подиграват и отхвърлят?

Каквото и да минава през ума Ви, когато се чувствате потиснати, виновни или тревожни, осъзнайте и опознайте мислите си. Така ще Ви е по-лесно да ги възприемете като ВЪОБРАЖАЕМИ МИСЛИ, а не реални. Разпознавайки ги ще придобиете умение да им позволите да дойдат и да си тръгнат.

Много помага записването на негативните мисли. Когато сте на пика на емоцията, опитайте да уловите мисълта, която я поражда. Дори да Ви се струва, че не си мислите нищо, бъдете сигурни, че страхът, тревожността или притеснението, са породени от внезапно появила се мисъл в съзнанието Ви. Такива мисли са бързи и трудно се улавят. Опитайте да улавяте тези мисли целенасочено и ги записвайте. Дори само записването им, само по себе си оказва терапевтичен ефект, защото така Вие ги извеждате извън Вас.

7. Поставяйте си ежедневни задачи, за ангажиране на вниманието.

Всичко което правите през деня, може да се направи с повишено съзнание. Например дейности като внимателно ядене, готвене, вършене на домакински задължения, почистване и др. , могат да ангажират вниманието Ви изцяло ако ги изпълнявате бавно, съзнателно и с включване на всичките си сетива – допир, вкус, мирис, слух… Отчитайки всяка подробност, съзнанието Ви ще се прехвърли от изпитването на тревожни мисли към изпитването на стимули от външния свят.

8. Не се борете с тревожността

Ако сте убедени, че Вашата тревожност няма да отслабне от само себе си, ПРОСТО Я ИЗПИТАЙТЕ. Не правете нищо, с което да опитвате да спрете тревожността си. Само стойте, където сте и не правете нищо, освен да се чувствате тревожно. Когато не й се съпротивлявате е най-вероятно тя да започне да намалява.

9. Направете си списък с всички плашещи ситуации, които избягвате и защитните поведения, които използвате.

Придържайте се към идеята, че сте ценна личност и че можете да приемете себе си, независимо дали другите Ви харесват. Прехвърлете вниманието си върху света около Вас и върху хората на които влияете, а не върху себе си.

10. Водете война с притеснението

Избягвайте да разнищвате и решавате ситуации и проблеми, които още не са се случило и най-вероятно няма да се случат.

11. Изправяйте се срещу страховете си непрестанно

Започнете първо да правите неща, които са по-малко стресиращи за Вас и преминете към по-предизвикателните. Ако започнете със излагане на ситуации, в които Ви е непосилно да се справите, може да загубите увереност в собствените си сили. Започнете от лесното. От преодоляване на малки и незначителни страхове, като в последствие постепенно преминете към по-силни стимули. Излагането на ситуация, която провокира тревожно поведение у Вас е за да Ви докаже, че можете да преборите безпокойството.

[PomPom]

Здравейте,имам същия проблем,само че  от преди около 1 година насам.Когато трябва да говоря пред много хора,или понякога дори пред един непознат,получавам много силно сърцебиене и треперене на ръцете,дори на цялото тяло.Това страшно ми пречи и ме излага.Не разбирам от къде дойде този проблем,не съм чак толкова притеснителен човек по принцип.Напоследък се случва много често,в най-обикновени ситуации,например да отида на лекар,разговор по телефона с непознат и т.н.Да не говорим за интервю за работа,презентация или нещо подобно.Не мисля,че ми липсва самочувствие,нито ме е грижа какво ще си кажат другите за мен.Не ме е страх от обсъждането/критикуването на останалите.И въпреки това пак ми се случва.Старая се да отхвърлям тревожни мисли от съзнанието си и да се настроя положително,получава се,но дойде ли момента,отново се паникьосвам.Наистина не разбирам от къде идва тази свръх тревожност и ще се радвам много ако можете да ми дадете някакъв съвет!

Благодаря предварително!

[Диляна Колева]

Няма как да знаем от къде идва тревожността, докато не сме разговаряли, едно е сигурно обаче - има я. А щом има тревожност, значи има и страх, а страха по някаква причина те води до желанието за бягство.

Пробвай да правиш някои от упражненията преди криза, разсейване, дишане, усмивка и виж какво ще се получи.

Физическите симптоми са само външните прояви на едно мислене, което предразполага към тревога, те се овладяват и най - лесно, по - трудното е да промениш мисленето, така че живеенето ти да се подобри.

Редактирано Юни 16, 2014 от didi_ts - Диляна Колева