Социална тревожност с панически атаки

[Орлин Баев]

Аз не знам ти как си мислиш, че реагирам.

Питах те някои неща - ако решиш, отговори. Част от когнитивната методология, за която споменах, се състои в анализ, осъзнаване, работа със съпротива, защитни механизми и когнитивни изкривявания и т.н. Насочвам мисълта ти в тази посока.

[Човек_88]

Много ми е трудно да отговоря на горепосочените въпроси, но ще опитам. Според мен за да се поддържа още симптоматиката и различните страхове, има някаква съпротива в мен. На някоя част от психиката ми това нещо и харесва. Тя го поддържа и продължава да го поддържа, защото "смята" че това е най-рационалният начин да се справи с дадена проблематика. Коя е тази част обаче и защо поддържа тревожността?

Днес цял ден мислих по въпроса и ми хрумнаха някои неща, които не знам дали са правилни, тъй като не мога да видя психиката си отстрани.

На първо място мисля, че симптомите един вид "заместват" моята увереност. Факт е, че когато аз се чувствам много уверен в дадена ситуация, симптоми няма. Оттук следва че ако аз съм много уверен постоянно, не би трябвало да има и симптоми.

Симптомите ме карат отново да си мълча и да бъда "жертва", както в училище, защото когато имам силни симптоми, не ми е до изяви пред много хора, до отстояване на мнение и т.н. От една страна психиката ми е свикнала да е така през тези години и сега иска да продължи да е така и е намерила начин да ме накара отново да се свивам, да си мълча и т.н.

В мен има страх да не би да бъда уязвим отново. Може би един вид като имам симптоми, никой няма да се закача с мен, защото аз няма да се чувствам добре физически и това може да събуди съжаление в другия и той да не прояви агресия

Тъй като вече дойде време, в което благодарение на теб, Орлин, овладях симптомите, вече искам да разбера какво стои зад тях. А това е страх. По-конкретно страх от негативна оценка, обсъждане, авторитети и т.н

Защо имам този страх - ами според мен защото ме е страх да не би отново да бъда уязвен, унижен, обиждан от другите. Стремеж да съм винаги на ниво. Страх от това че ако се покажа слаб и не на ниво, това е шанс за другите да ми се присмеят.

Може би има друго нещо, което олицетворяват симптомите и то е грешното възприятие за самите хора. Аз не ги възприемам като обикновени и нормални хора със сърца, слабости, проблеми, а като някакви роботи, които гледат само мен, оценяват ме -винаги негативно и ме обсъждат.

Донякъде си обяснявам и защо ме е толкова страх от падането пред хора. Ами защото тогава вниманието ще акцентира върху мен, ще изглеждам слаб, в безпомощно състояние, влачещ се по земята. Оттам може да бъде направено заключение за наличието на здравословен проблем. Ето една чудесна възможност за стартиране на подигравки - този е болнав и неща от този род.

Не можа да ми хрумне друго по въпроса, но имам желанието и цял ден мислих за да нахвърлям това.

Днес отново практикувах методите по всичките точки. Ще го правя всеки ден, докато резултат не започва да идва.

Очаквам коментар, Орлин

[Орлин Баев]

Много ми е трудно да отговоря на горепосочените въпроси, но ще опитам. Според мен за да се поддържа още симптоматиката и различните страхове, има някаква съпротива в мен. На някоя част от психиката ми това нещо и харесва. Тя го поддържа и продължава да го поддържа, защото "смята" че това е най-рационалният начин да се справи с дадена проблематика. Коя е тази част обаче и защо поддържа тревожността?

Няма голямо значение как ще я наречем тази част - подсъзнание, дългосрочна памет и когнитивни схеми в нея и т.н. Но, тя е която действа по един архаичен начин и счита, че пораждайки симптомие ти и карайки те да бягаш от активно общуване, ще бъдеш защитен от отхвърляне, излагане и т.н. Истината обаче е, че тогава сам се отхвърляш и правиш аутсайдер, сам се дисквалифицираш от играта на живота! Защото древната част от ума ти, която създава 'алармата" на симптомите ти е твърде атавистична и непригодна за комплексния социален живот на съвременния човек!

Днес цял ден мислих по въпроса и ми хрумнаха някои неща, които не знам дали са правилни, тъй като не мога да видя психиката си отстрани.

На първо място мисля, че симптомите един вид "заместват" моята увереност. Факт е, че когато аз се чувствам много уверен в дадена ситуация, симптоми няма. Оттук следва че ако аз съм много уверен постоянно, не би трябвало да има и симптоми.

Симптомите ме карат отново да си мълча и да бъда "жертва", както в училище, защото когато имам силни симптоми, не ми е до изяви пред много хора, до отстояване на мнение и т.н. От една страна психиката ми е свикнала да е така през тези години и сега иска да продължи да е така и е намерила начин да ме накара отново да се свивам, да си мълча и т.н.

В мен има страх да не би да бъда уязвим отново. Може би един вид като имам симптоми, никой няма да се закача с мен, защото аз няма да се чувствам добре физически и това може да събуди съжаление в другия и той да не прояви агресия

Тъй като вече дойде време, в което благодарение на теб, Орлин, овладях симптомите, вече искам да разбера какво стои зад тях. А това е страх. По-конкретно страх от негативна оценка, обсъждане, авторитети и т.н

Защо имам този страх - ами според мен защото ме е страх да не би отново да бъда уязвен, унижен, обиждан от другите. Стремеж да съм винаги на ниво. Страх от това че ако се покажа слаб и не на ниво, това е шанс за другите да ми се присмеят.

Може би има друго нещо, което олицетворяват симптомите и то е грешното възприятие за самите хора. Аз не ги възприемам като обикновени и нормални хора със сърца, слабости, проблеми, а като някакви роботи, които гледат само мен, оценяват ме -винаги негативно и ме обсъждат.

Донякъде си обяснявам и защо ме е толкова страх от падането пред хора. Ами защото тогава вниманието ще акцентира върху мен, ще изглеждам слаб, в безпомощно състояние, влачещ се по земята. Оттам може да бъде направено заключение за наличието на здравословен проблем. Ето една чудесна възможност за стартиране на подигравки - този е болнав и неща от този род.

Не можа да ми хрумне друго по въпроса, но имам желанието и цял ден мислих за да нахвърлям това.

Днес отново практикувах методите по всичките точки. Ще го правя всеки ден, докато резултат не започва да идва.

Очаквам коментар, Орлин

Съвсем на прав път си в разсъжденията си! Съпротивата на самоподдържащия се невротичен механизъм те кара да изтласкваш страха и породените от него мисли и да се стремиш да се държиш перфектно, контролиращо, нащрек, напрегнато, песимистично, с доста садо-мазо елементи. Мазохистично себепотискане и емоционално садистична завишена критика към другите. Така обаче дисоцииираш страховете (базисните си вярвания, комплекси) извън полезрението на съзнанието си и те необезпокоявано се проявяват през невротичната симптоматика и отбягващо общуването поведение. Сега обаче виждаш процеса - приемането на страха ти даде възможност да погледнеш отстранено в психиката си, да осъзнаеш ясно страховете си и да започнеш работа по неутрализирането им по адаптивен начин, вместо през невротичен! Неутрализиране, което при теб започна отгоре-надолу, от симптомите надолу към базисните вярвания!

Има много методи! Ще ти дам някои основни когнитивни техники за работа със социалната тревожност, подходящи за самостоятелна работа, стъпка по стъпка:

1) Автоматични мисли - осъзнаване. Това са мислите, които под въздействието на стимул от външната или вътрешна реалност се продуцират от когнитивните схеми в подсъзнанието, дългосрочната памет. Например: излагам се, провалям се, аз съм нищо, този ме мрази, тя ме презира и т.н. и т.н. Важно е да се научиш да регистрираш тези мисли. За това силно помага медитацията. Автоматичните мисли предхождат появата на емоциитес няколко мига. Долавянето им и неутрализирането им променя и емоционалните ни реакции на ставащото. Както се казва в когнитивната психотерапия: "Чувстваш това, което мислиш!".

2) Дневник на автоматичните мисли - носи със себе си бележник, който може да е винаги с теб, в удобен формат. Всеки път, когато през съзнанието ти премине негативна автоматична мисъл, извади бележника и я запиши. Записваш я с дата, час и породило мисълта събитие/ стимул, както и следващата я емоция в проценти от нула до сто, като сто е максимум сила на емоцията, а нула минимум. Основните негативни емоции са страх, гняв, тъга, вина...

Засега можеш да правиш това, като когато решиш, нахвърляш мислите, записани в дневника ти тук! Когато ги дадеш тук, моля те направи го по гореописания начин - с дата и час на появата на мисълта, активирал я стимул, както и със следващата я емоция в %.

[Човек_88]

Много благодаря за информацията, Орлин. Много ми харесва новата задача,мой тип е. Още от утре се захващам с работа по нея. Сутринта отивам да си купя малко тефтерче от книжарницата. След около седмица ще опиша подробно в темата автоматичните негативни мисли, които минават през ума ми, с конкретна дата, час и всички необходими подробности. Прецених че седмица е един удачен срок, с оглед на това че ми е нужно време, за да събера достатъчно материл и да го споделя с теб.

Искам да споделя че подходът ти е уникален, защото откакто с теб овладяхме симптомите, аз спрях да мисля толкова за тях и вече започнах да анализирам това зад тях. Мисля, че това е правилният път. Бих използвал един развален зъб за сравнение. Не може да умираш от болки (в моя случая да имаш силни симптоми) и да мислиш за промяна. Първо трябва да овладееш симптомите или поне да ги намалиш по сила наполовина и след това да преминеш към ниво действие. Затова смятам че пътя по който вървя е най-правилният. Благодаря ти че ме водиш по него.

Радвам се, че темата ми е полезна на над 2000 души. Силно се надявам да помогне и на други хора да разрешат проблема си.

Редактирано Февруари 22, 2011 от Орлин Баев

[Орлин Баев]

http://www.vbox7.com/play:e23c1e02

В тeзи 1.24 мин. е заложен ключът към сублимирането на страха в смелост! Да посмеееш! Да се разгневиш и продължиш, докато страхът прерасне в страстна мотивация, а тя на свой ред в радостна обич! Да приемеш страха, така превръщайки го в допамин. Да обикнеш страха, преобразувайки мотивацията на допамина в радостта на ендорфините и енкефалините. Да си повярваш, да се довериш на Себе си, обичайки се като състояние на съзнанието, така сублимирайки страха до безусловната Любов на окситоцина! Да престъпиш собствената си граница. И още, и още и още и още, до непознатото, до непознаваемото, до безкрая! Да посмееш и сам да тръгнеш срещу вълка на страха си! За да осъзнаеш, че е просто собствената ти сянка, която се разпилява в аромата на гората, на вътрешната природа на цялостта ти! Да се ядосаш и смело да се заявиш - какъвто си! За да разбереш, че си важен и имаш право на щастие и отстояването му! Да застанеш пред авторитетите и вместо да отстъпваш в нагаждането си към тях, да застанеш наравно с тях и да ги надхвърлиш! Защото смелото ти сърце съзнава, че същият този вълк на страха ти от тях е само илюзорният пренос на емоционалните ти спомени! Спомените остават, но вълкът се превръща в добро куче, което тегли впряга на здравата ти амбиция за постижения! Амбиция, която се разтваря до спокойното наслаждение на всеки миг и стъпка, глътка въздух и сърдечен зов за сливане с вечността!

[Човек_88]

Орлин, по-горе бях сметнал са уместен срок на изпълнение на задачата 7 дни, но мисля че няма да е нужно толкова много време. Причината за това е, че аз направо съм втрещен от себе си. Само за 1 ден събрах толкова негативни мисли, че събраният материал е напълно достатъчен за да бъде вече споделен. Направо се стреснах като видях документирано на хартия как може да мисля толкова отрицателно. Бързам до споделя събраните впечатления.

Мисъл номер 1: - "изглеждам смешно". Дата и час: 22.02.2011г., 11:30ч. Породило мисълта събитие: Чакане през кабинета на личния лекар. Емоция в % - 40 %. Вид на емоцията- срам, вина, тъга

Мисъл 2: "ще падна или припадна и ще се изложа". Дата и час: 22.02.2011г, 11:35. Породило мисълта събитие: Неутрален телесен стимул (замайване). Емоция в % - 95 %. Вид на емоцията - страх

Мисъл 3. "останалите хора мислят че се държа странно". Дата и час: 22.02.2011, 11:38. Породило мисълта събитие: Вперените погледи на другите в мен. Емоция в % - 60 %. Вид на емоцията - вина, срам

Мисъл 4. "не мога да напусна зъболекарския стол във всеки един момент". Дата и час: 22.02.2011г, 13:00. Породило мисълта събитие: посещение при зъболекаря. Емоция в % - 100 %. Вид на емоцията - страх

Мисъл 5. "ще припадна и че ще чудят какво да ме правят". Дата и час: 22.02.2011г., 13:04. Породило мисълта събитие: Телесни симптоми. Емоция в % - 99 %- вид на емоцията - страх

Мисъл 6. "искам да напусна мястото веднага". Дата и час: 22.02.2011г, 13:05. Породило мисълта събитие: Стартиране на паник - атака. Емоция в % - 100 %. Вид на емоцията - страх

Мисъл 7. "далеч съм от вкъщи и съм сам в автомобила. Ако симптомите се усилят до невероятна степен и положението излезне извън контрол, няма кой да ми помогне, мога да изпадна в безпомощно състояние. Дата и час: 22.02.2011 - 14:30

Породило мисълта събитие: Пътуване с колата на по-далечно разстояние (САМ). Емоция - 90 %. Вид на емоцията - страх

Мисъл 8. "Ще ми стане нещо пред нея, ще се изложа, ще изглеждам слаб, далеч съм от вкъщи и не мога да се прибера веднага". Дата и час. 22.02.2011г. - 23:00ч. Породило мисълта събитие - преспиване с жена на чуждо място, далеч от вкъщи. Емоция - 90 %.- СТРАХ

Мисъл 9. " Изглеждам смешно, държа се неловко, не се чувствам на мястото си". 22.02.2011г. Породило мисълта събитие: Посещение в кафене. Емоция: Агресия към себе си, вина, срам, тъга. Сила на емоцията: 70 %

Мисъл 10. "Ако получа силни симптоми и падна, ще ми се присмеят, ще изглеждам слаб, уязвим и ще ме коментират". Дата и час: 22.02.2011г. 19:00. Породило мисълта събитие: Посещение в кафене с много хора. Сила на емоцията - 90 %. Вид на емоцията - страх

Мисъл 11: "Имам силно замайване, ще се строполя на земята, губя контрол". Събитие: Посещение в кафене: Час: 19:05. Сила на емоцията: 95 %, Вид на емоцията: страх

Мисъл 12: "Всички тук са по-добри от мен, аз съм неудачник, задръстеняк, отхвърлям се, не се приемам. Събитие: Посещение в кафене. Сила на емоцията - 60 %. Вид на емоцията: агресия, срам, вина. Час: 19:08

Мисъл 13. "Без да искам мога да направя някой жест или нещо, което да провокира хората да си съставят лошо мнение за мен и да ми се присмеят. Час: 19:10. Събитие: посещение в кафене. Сила на емоцията - 80 %. Вид на емоцията: срам, вина

Мисъл 14. "Всички гледат в мен, преценяват ме негативно". Събитие: посещение в кафене. Час - 19:15. Вид на емоцията - страх, срам. Сила на емоцията - 95 %

Мисъл 15. "Ще загубя съзнание". Събитие: Силни симптоми. Час: 19:20, Вид на емоцията: страх, Сила на емоцията - 100 %

Мисъл 16. "Не мога да напусна чуждата кола във всеки един момент, защото се движи, а ако спре всички ще разберат че ми е лошо и не се чувствам добре. Породило мисълта събитие - пътуване извън града с чужда кола.Час: 08:55. Сила на емоцията: 95 %, страх

Мисъл 17. "Ще ми стане лошо пред другите, ще се наложи да спрат колата и ще разберат че ми е лошо, ще ме видят слаб и може да си направят заключение че съм странен". Породило мисълта събитие: Телесни симптоми, Дата и час: 23.02.2011, час: 09:00. Емоция: 95 %. Вид на емоцията - страх.

Мисъл 18: "срам ме е от себе си". породило мисълта събитие: вървене по площада. Дата и час: 23.02.2011. Час: 11:00. Вид на емоцията: срам, вина, лек страх. Сила на емоцията: 30 %

[Орлин Баев]

Сега задачата ти е да осъзнаеш какви когнитивни изкривявания има в мислите ти. Когнитивните изкривявания са ирационални сривове, които провокират негативните ти емоции. Ето някои основни:

Всичко или нищо – мислене в крайни и абсолютни термини като винаги, никога, всеки, никой...

Свръхгенерализация – погрешна индукция на базата на отделен случай.

Когнитивен филтър – фокусирането изключително върху определени, обикновено негативни или тревожни аспекти от някого или нещо и игнориране на другите аспекти.

Дисквалифициране на позитивното – постоянното отхвърляне на позитивните аспекти на нещата в живота и фиксиране върху негативното във всичко.

Скачане към заключения – допускане на негативни заключения без наличието на подкрепящи заключенията аргументи.

Четене на мислите – вярването, че мислите на другите могат да бъдат „чути”. Например: "Аз знам, че той ме мрази...".

Предсказване на бъдещето – „предсказването” на събития преди да са се случили. Например: "Сигурен съм, че ще се проваля!..."

Преувеличаване и неглижиране – преувеличаване на едни характеристики на хората и ситуациите и неглижирането на други.

Катастрофизиране – фокусиране в най-лошия възможен изход от ситуациите или преживяването на ситуацията като непоносима, докато всъщност е просто некомфортна.

Емоционално мислене – вземането на решения и мислене на базата на емоциите вместо на логиката и обективната реалност.

ТРЯБВА – ригидни правила по отношение на себе си, хората и ситуациите. Перфекционизъм към себе си и хората. Алберт Елис нарича това когнитивно изкривяване „Мастербация” – от господар и аналогията с мастурбация, тоест преживяването на авторитарна властност – перфекционизъм.

Етикетиране – вид свръхгенерализация, при която специфични събития или поведения се причисляват към по-общи категории чрез етикетирането им.

Лично влияние върху нещата – свързано е с илюзията за контрол и магическото мислене. Вярата, че собствените или на другите хора когниции директно повлияват изхода на нещата.

Ефект на изгодата – тенденцията да правим или вярваме в нещо защото много други хора вярват в него или го правят. Свързан е с груповото мислене и стадното поведение.

Сляпо петно – тенденцията да не се осъзнават, признават и компенсират собствените грешки в разсъжденията.

Защита на избора – тенденцията да се приемат собствените или приятелски избори за по-добри, отколкото те в действителност са.

Субективно Потвърждение – тенденцията да се търси информация или да се интерпретира информацията по начин, който потвърждава собствените ни предубеждения. Убедеността, че нещо е вярно защото вярванията на субекта изискват то да бъде вярно. Субектът „вижда” съществуването на връзки между случващите се събития/ случайности.

Реактивно съпротивление – тенденцията да действаме противоположно на това, което се очаква от нас.

Status quo – тенденцията на хората да желаят нещата да си останат същите, дори да са болезнени.

Тексаски снайпер – избор или приспособяване на хипотеза след събирането на данни, така че да „пасне” на данните. Честното тестване на хипотезата в такъв случай е невъзможно.

Актьор – зрител; Фундаментална атрибутивна грешка - тенденцията чуждите грешки да се обясняват с преувеличаване значението на личните качества на извършителя им, без да се вземат под внимание средовите фактори. Обратното, при обяснение на собствените грешки се преувеличават факторите на средата, а не се вземат под внимание грешките.

Ореол – тенденцията позитивните или негативни качества на човек от една сфера на живота му да бъдат проектирани от зрителя в други области и сфери от живота му.

Проекция – тенденцията несъзнателно да приемаме, че другите споделят същите като нашите мисли, желания, вярвания, стойности и позиции.

Самоизпълняващо се пророчество – несъзнавано тласканото ни самовъвличане в дейности, водещи до изпълняване на сугестирано в нас или самовнушено твърдение.

Чиста увереност – условията на даден довод са допускани да бъдат верни просто на базата на твърдението, че са такива.

Фалшива дилема/ илюзия за избор – когато два алтернативни избора са представяни за единствено възможните, докато всъщност има и други избори.

Доказателство чрез пример – невярната свръхгенерализация, че дадена теза е вярна, защото е посочен един или повече отговарящи на хипотезата примери. Например „Виждал съм човек да застрелва друг! Следователно всички хора са убийци!” Или „Хомеопатията помогна на този и онзи. Следователно хомеопатията помага на всички!”

Потвърждаващо заключение от негативно условие – например „Никоя риба не е куче. Никое куче не може да лети. Следователно всички риби могат да летят!”

Мажорна грешка – мажорният предикат не е включен в мажорното условие, но присъства в заключението. Например „Всички кучета са бозайници. Никоя котка не е куче. Следователно никоя котка не е бозайник!”

Минорна грешка – минорният предикат не присъства в минорното условие, но се появява в заключението. Например „Всички котки са от семейство котки. Всички котки са бозайници. Следователно всички бозайници са от семейство котки!”

Корелацията означава причинно следствена връзка – заблудата, че при наличието на висок коефицент на корелация имаме задължителна причинно следствена свързаност между изследваните явления, като едното поражда другото. Това не задължително е така.

Свръхопростяване на причината – когато причината за дадено явление се свежда до единична, когато всъщност е комплексна.

Фалшива атрибуция – позоваване на нерелевантен, неидентифициран, нелигитимен или изфабрикуван източник.

Вдигане на летвата – заблуда, при която целта винаги е някъде напред, но никога недостигана. При заявяване на достижение, то бива дисквалифицирано и „летвата е вдигана”.

Заблуда за перфектното решение – заблуда при която се допуска, че съществува идеално решение на въпроса и достигнатото вече решение трябва да бъде отхвърлено, за да се намери идеалният избор.

.................................................................................................................................................................................................................

Продължавай с дневника на автоматичните мисли. А сега добавяме още една стъпка по следния начин:

1) Дневник на автоматичните мисли - носи със себе си бележник, който може да е винаги с теб, в удобен формат. Всеки път, когато през съзнанието ти премине негативна автоматична мисъл, извади бележника и я запиши. Записваш я с дата, час и породило мисълта събитие/ стимул, както и следващата я емоция в проценти от нула до сто, като сто е максимум сила на емоцията, а нула минимум. Основните негативни емоции са страх, гняв, тъга, вина...

2) Когнитивно изкривяване в мисълта. Могат да бъдат и повече от едно.

Оформи отговор като в горните две стъпки на базта на дадените вече от теб мисли и новите, които си записал!

Редактирано Февруари 23, 2011 от Орлин Баев

[Човек_88]

Здравей, Орлин. Включвам се за да съобщя, че поставенатазадача вече е изпълнена и очаквам новата. Установих, че в мислите ми има достакогнитивни изкривявания, но това донякъде не ме учудва, имайки впредвидмногобройните симптоми, които изпитвам и които се продуцират именно от тезимисли.

Мисъл 1: „Ще припадна или ще падна на земята”. Когнитивноизкривяване: скачане към заключения,предсказване на бъдещето, катастрофизиране, емоционално мислене

Мисъл 2: „Изглеждам глупаво и смешно”. Когнитивно изкривяване:дисквалифициране на позитивното, скачане към заключения

Мисъл 3: „Не мога да напусна във всеки един момент мястото,ще загубя контрол, ще ми стане нещо лошо, което не мога да овладея, ще изпаднав безпомощно състояние. Предпочитам да умра веднага, но не и да съм вбезпомощно състояние и да страдам”. Когнитивно изкривяване – скачане къмзаключения, преувеличаване и неглижиране, предсказване на бъдещето, катастрофизиране, емоционално мислене,

Мисъл 4: „Не мога веднага да напусна това място” –когнитивен филтър, емоционално мислене

Мисъл 5: „Всички гледат в мен и ме преценяват в негативнанасока, неприятен съм им”. Когнитивно изкривяване – всичко или нищо, скачанекъм заключения, предсказване на бъдещето

Горе-долу тези 5 мисли са най-активните в съзнанието ми.По-горе съм обозначил пораждащите ги събития и затова не съм ги отбелязвалнаново.

Имам чувство, че започвам да откривам порочния кръг, койтосе получава при мен,а той е:

Излизане сред много хора >> получаване на неутрални телесни стимули :>> интерпретирането имкато засктрашителни, подкрепянето на това твърдение чрез различни когнитивниизкривявания :>> усилванена страха и симптомите :>>получаване на паническа атака, която се разтваря с отношение на любящоразтворено приемане.

Имам усещането, че мозъкът просто е заучил изпращането нателесни симптоми в дадени ситуации, защото те възникват още преди мислите. Следтова обаче когнитивно изкривените мисли ги насищат със страх и се стартирапорочния кръг.

Как мога да преодолея тези когнитивни изкривявания и когатопочувствам че в кафето ми се завива свят, да не си мисля че ще падна и щеприпадна и т.н

[Орлин Баев]

Чудесно се справяш. Не виждам 'четене на мисли" да си включил в когнитивените изкривявания само. Има разлика между реално майсторство в долавянето на финия език на тялото и собствените проекции на несъзнавани вярвания чрез автоматични мисли от сорта: "Изглеждам смешно в очите на Иван..." .

Сега продължи с още една стъпка: рационален отговор ! Рационалният отговор цели изправянето на когнитивния срив в мисълта. Може да бъде кратък, от само думичка или изречение или дълъг, според случая и потребността ти. По-творческите натури пишат цели есета при реструктурирането, по-рационалните се задоволяват с редче. Важното е да върши работа за теб! Като даваш рационалния отговор, го прави с възнамеряване за оптимизъм! Здрав разум със здрава връзка с обективната реалност плюс възнамеряване за оптимизъм! Възнамеряваме съзнателно оптимизма, защото дори като изправяме мисълта, а оттам и емоцията се подобрява, имаме автоматичен навик за песимистично процесиране на информацията, който "дърпа" в коловозите на невралните си пътечки!

Работи се всеки божи ден, по 30 - 60 мин., на базата на дневника на автоматичните мисли, които си регистрирал през деня в джобния си бележник (както сме говорили по-горе)! С времето работата се автоматизира, става миловен навик з апроцесиране на информацията, неутрализира старите когнитивни вярвания в дългосрочната памет (несъзнаваното) и залага нови адаптивни такива. Съответно в мозъка се прокарват нови неврални пътечки, които могат да бъдат наблюдавани със съвременните невронаучни средства!

Правени са обстойни изследвания за валидността на този метод, при които е установено, че силата му на въздействие е не просто идентична с тази на приема на антидепресант плюс транквилант, но статистически значимо по-голяма! Докато при приема на хапчета често резултатите са били еднакви с тези в контролната група, на която е давано плацебо, при експериментална група 1 (имаме и експерим. група две, при която единственото лечение се състои в прием на психиатрична дрога), тази при която се работи с когнитивно реструктуриране, резултатите неизбежно са били силно статистически значимо подобряване в емоционалното състояние!

Как конкретно да ползваш метода -ето обобщение на стъпките:

1) Осъзнаване на автоматичните мисли. За това е добре ежедневната практика на 5-20 мин. съзерцание (mindfulness), която постепенно се прехвърля като постоянен фон в eжедневието. Обикновено се прави сутрин, но може и по всяко друго време. Прочети повече за съзерцанието - то не е визуализация, а присъствие между/над мислите. Чисто практически, по отношение на разисквания метод, то повишава нивото на самосъзнание/ метакогниция, на отстранено спокойно себенаблюдение, прекъсва автоматичната вплетеност в собствените психични движения, дава дисоцииран поглед от позицията на тихия наблюдател отвътре. Тази позиция позволява моменталното им осъзнаване и съответно спокойното им насочване. В началото на практиката това се прави задължително на хартия, по долуописаната методика, а след време чисто ментално и "онлайн", в момента.

2) Дневник на автоматичните мисли - както сме говорили по-горе. Малък бележник в джоба, винаги на разположение химикал - когато под въздействието на външен или вътрешен стимул от реалността върху несъзнаваните ти схеми в съзнанието се роди автоматична мисъл, я регистрираш метакогнитивно (от позицията на развития отстранен поглед на едно все по-развиващо се самосъзнание) и записваш в дневника. Записваш я с дата, час, активирал мисълта стимул (събитие - може да е вътрешно /симптом/ или външно /авторитет и т.н./), емоция в %. Сега към това добавяш и когнитивното изкривяване в мисълта. Самото осъзнаване на изкривяването вече е наполовина свършена работа по изправянето му.

3) Рационален отговор с възнамеряване за оптимизъм - оптимизмът според съвременната психология още се нарича атрибутивен стил, при който собствените успехи се отдават на личните ти положителни качества (в които все повече вярваш), а неуспехите и трудностите на средови фактори. Помисли върху това и възнамери практикуването на здрав оптимизъм! Рационалният отговор е разсъждение, връщащо логиката в мисленето чрез една здрава връзка с външната обективна и вътрешната медитативна реалност на любящо разтворено приемане. Сякаш здравата логика е просто инструмент в ръцете на този тих спокоен зрител, връзката с който продължаваш да установяваш и разширяваш. Разбираш ли - даваш рационалния отговор, чрез който обезсилваш срива в мисълта и правиш връзка с обективната външна реалност каквато е в действителност, като в същото време си в позицията на този радостен, спокоен и любящо приемащ наблюдател отвътре! С времето процесът се автоматизира, преминава на чисто ментално ниво. Засега обаче в рамките на няколко месеца се прави на хартия - задължително! След всяко разсъждение върху дадена автоматична мисъл отбелязваш спада в силата на (-) емоция в % !

Примери за кратък рационален отговор на споменатите оттеб автоматични мисли (докато ти го правиш, включваш и емоция в % и т.н.):

- "Всички тук са по-добри от мен, аз съм неудачник, задръстеняк, отхвърлям се, не се приемам" - свръхобобщаване, песимистично минимизиране на собствените положителни качества, етикетиране. - Имам много положителни качества. Знам го - мога да ги напиша на лист хартия и постоянно да си ги напомням! Етикетирам се свръхобобщаващо - реално погледнато, съм дори повече от много от тях. Просто нормален мъж съм - разрешавам си докато мисля това, да се отпусна в релаксираното любящо и разтворено приемане на себе си и ситуацията, да се доверя на Себе си и дълбинно доброто в другите, зад външните им роли и маски. Сега решавам да се погледна оптимистично - ето виждам се релаксиран, радостен и спокоен, разрешавам си да се свържа повече с ядрото си от спокойствие отвътре и така оставайки в ситуацията, да разивам все повече смелостта и мъжествеността си!

- 'Без да искам мога да направя някой жест или нещо, което да провокира хората да си съставят лошо мнение за мен и да ми се присмеят.' - персонализация. - струва ми се, че съм толкова важен, че всички гледат мен и се интересуват от мен. Всъщност на никой не му пука толкова з амен, защото всеки е погълнат от собствените си срамове, страхове и илюзии. Другите също са несъвършени, както и аз. Затова сега си позволявам да приема несъвършенството си, да го обикна и да приема дори страха и срама си като чудесни!

- 'Всички гледат в мен, преценяват ме негативно' - персонализация, четене на мисли, катастрофизация и негативен филтър. - Дори да ми текат червата и да съм на улицата легнал, хората малко би ги интересувало какво става с мен... Възприятието ми идва като проекция на страха ми от "значимия друг" - сега осъзнавам тази проекция и обиквам страха , като в същото време се наслаждавам на трансформацията му в спокойна смелост и емоционална независимост от другия!

- 'Не мога да напусна чуждата кола във всеки един момент, защото се движи, а ако спре всички ще разберат че ми е лошо и не се чувствам добре' - катастрофизация - ако разберат, чудесно. Аз не крия нищо не съм перфектен, а и дори искам да се излагам нарочно, защото така провокирам страха си от "значимия друг" и се уча на емоционална самостойност, независимост от оценката на другия. Тази оценка между впрочем я виждам катастрофизирано негативно, докато всъщност тези други чак пък толкова не ги интересувам. Ако пък не разбират какво става в мен, все ми е тая -значи нямат ум за това ... От друга страна, докато съм в ситуацията в колата, мога да практикувам обикването на страха си и вместо да бягам, да го превръщам в смелост. Обичам да посрещам страха си фронтално, харсва ми да съм в него - зарежда ме, супер ми е да идва, искам още и още, така ми харесва, че ме въздига "на седмото небе" - дава ми сила и радостна мотивация!

- 'Срам ме е от себе си' - песимизъм, етикетиране, трябва. - Допускам да бъда несъвършен, слаб и обикновен. Тогава егото ми се смирява и силата на спокойствието ми се зарежда от разтварянето на страха в нея!

- 'Изглеждам смешно, държа се неловко, не се чувствам на мястото си' - четене на мисли, персонализация, дисквалифициране на позитивните ми качества. - Аз не съм телепат, за да знам как изглеждам в очите на другите! Това ми чувство идва от проекцията на страха ми от "важния друг" - тази проекция е автоматична и обикновено несъзнавана - но сега я съзнавам, правя връзка с обектвината външна реалност и виждам, че другите се интересуват преди всичко от себе си и също са погълнати от собствените си проекции - та, не им е до мен! Затова обиквам проекцията на този си страх, отпускам се в него и с удоволствие констатирам как се стапя до смелост! Така трансформирам вярванията от дългосрочната си памет за нараняване и злоупотреба, ставам силен и смел мъж - обичам се, приемам се безусловно! Тогав аи другите започват да ме обичат и приемат безусловно. А който не ме приема, може да отиде в маями на плажа или да върви в Холивуд, да става муви стар ! Това е - приемам се, вярвам си!

- 'Далеч съм от вкъщи и съм сам в автомобила. Ако симптомите се усилят до невероятна степен и положението излезне извън контрол, няма кой да ми помогне, мога да изпадна в безпомощно състояние'. - Песимистична катастрофизация. - Вече добре познавам страха си. Не бягам от него, а го призовавам, търся допир с него, искам го като общуване с най-добър приятел! Знам, че катастрофизацията ми еидва от автомаизирания ми механизъм за борба/ бягство. Сега осъзнавам това и променям всичко като разтворено и любящо приемам страха, винаги съм готов за него и 'вратата" на съзнанието ми е отворена широко з анего като за най-добър приятел! Обичам страха си - така той се трансформира до мъжествена смелост!

- 'Останалите хора мислят че се държа странно' - четене на мисли, самоизпълняващо се пророчество, трябва. - Не съм телепат! Аз си мисля така, не те - мислейки си така, аз сам си вкарвам това вярване, което ме сковава и започвам наистина да се държа сдървено. Разрешавам си да греша, да бъда естествен и спонтанен! Пет пари не давам за мнението на хората. Самочувствието ми зависи от мен самия и от никой друг! Вярвам си!

- 'Не мога веднага да напусна това място'. - катстрофизация. - Аз и не искам да го напускам. Възползвам се от ценната възможност да се нсладя на допира до страха си, да го свържа с приемащото медитативно чувство на тихия, спокоен зрител отвътре и да се наслаждавам на разварянето му и на захранването на радостта ми от него!

Пробвай няколко дни и пиши как върви, за да дам обратна връзка. Има още стъпки и още методи! Знам, че промяната ти се случва сигурно и мощно, усещам го! Разрешавай си да грешиш и д абъдеш несъвършен - тогав аименно ставаш естествен и релаксирано непринуден! Две стъпки напред, една назад -спокойно и леко, на игра! Дори и сутрешната медитация, дневника наавтматичните мисли през деня и вечерната 30-6- мин. работа по когнитивно реструктуриране !

Редактирано Февруари 28, 2011 от Орлин Баев
добавка

[Човек_88]

Здравей, Орлин. След няколкодневно отсъствие и събиране наматериал, ето ме вече тук с изпълнена задача и в очакване на следваща.

Мисъл: „Ще изглеждамсупер смешно и задръстено”. Породило мисълта събитие: Намирам се в кафене и наотсрещната маса виждам авторитет, който желая да поздравя. Вид на емоцията:страх, срам. Сила на емоцията – 90 %. Когнитивно изкривяване: персонализация, дисквалифициране напозитивните ми качества, четене на мисли. Рационален отговор: Аз изкуственопоставям на пиадестал човека, който искам да поздравя. Всъщност, той е съвсемобикновен човек със сърце и проблеми като всеки друг. Освен това той би сезарадвал че ще отида да го поздравя и дори да изглеждам малко смешно, това нямада бъде забелязано. Освен това фактът че изглеждам смешно е филм само в моятаглава и острани всъщност може въобще да не е така. Спад на емоцията – от 90 %на 30 %

Мисъл: „Ще ми станезле в кафето и евентуално може да се стигне до падане на земята”. Породило мисълтасъбитие – посещение в кафене и неутрален телесен стимул (замайване). Вид наемоцията – страх – 98 %. Когнитивно изкривяване – скачане към заключения,предсказване на бъдещето, катастрофизиране, емоционално мислене. Рационаленотговор: Много пъти досега съм имал и по-силни симптоми, но не съм припадал идори не съм падал на земята. Аз знам, че тези симптоми не са нищо друго освенповишен адреналин, който идва от моите негативни мисли. А мислите са нещо,което винаги може да бъде променено. На практика е невъзможно човек да припаднеот повечко адреналин. Спад на емоцията – 40 %

Мисъл. „Площадът е много широк и никъде няма място заподпиране в случай на силен световъртеж”. Породило мисълта събитие: Преминаванепрез площад. Вид на емоцията – страх – 95 %. Когнитивно изкривяване:емоционално мислене, катастрофизиране. Рационален отговор: Орлин ме еучил да пускам контрола. От опит знам че когато го пусна, симптомите драстичнонамаляват. Освен това от световъртежа, причинен от адреналина, не може да сепадне на земята. Дори да падна, това е чудесна възможност да предизвикам страхаси от провал, но с придобито вече различно отношение. Спад на емоцията на: 20 %

Мисъл: „Без причиначувствам неутрални телесни стимули. Те могат да се усилят много и аз да сеокажа в безпомощно състояние. Ако мога да избирам, предпочитам веднага да умра,отколкото да ми е много зле и да съм безпомощен” – катастрофизиране,предсказване на бъдещето, скачане към заключения. Вид на емоцията: страх – 99 %.Рационален отговор: Най-лошото което може да стане е да получа паническа атака.В това няма нищо страшно, тъй като с Орлин сме си говорили че вече няма да себорим срещу ПА, а ще се отпуснем и ще заплаваме заедно с нея. Всъщност акополуча ПА трябва много да се радвам, защото аз вече я приемам и обичам и знаемче тя е напълно безвредна. Спад на емоцията – 25 %

Мисъл: „Всички гледат в мен и вероятно забелязват някои моинегативни черти”. Породило мисълта събитие: преминаване през пренаселена улица. Вид на емоцията – страх – 60 %.Когнитивно изкривяване: предсказване на бъдещето, катастрофизиране, четене намислите.

Рационален отговор: това че всички гледат в мен емного хубаво. Така те виждат е изглеждам добре и имам добри обноски. Все паквсеки има право на мнение и не може да се сърдим на никого, ако неговото еотрицателно. Това е идеална възможностда се харесам на някой,въпреки че всеки е затрупан с проблеми и едва ли сеинтересува кой как изглежда. Спад на емоцията на 10 %

Мисъл: Предстои ми ходене на гости. Там може да получа силнисимптоми, паническа атака или нещо друго много страшно и хората да се чудяткакво да ме правят. Породило мисълта събитие: Предстоящо гостуване по-късно.Вид на емоцията: страх – 97 %. Когнитивно изкривяване – катастрофизиране,предсказване на бъдещето, скачане към заключения, когнитивен филтър

Рационален отговор: Не мога да знам какво ще стане на гостито. Дори да се случи нещо лошо,аз не мога да контролирам всичко. Да бъде волята Божия и да става каквото ще.Отказвам се от всякакъв контрол и се оставям на произвола на съдбата. Спад вемоцията – 30 %

Бързам да споделя и какви огромни резултати давасъзерцанието. Веднага щом прочетах поста на Орлин за съзерцанието, се разровихв интернет и открих какво представлява. Бях нетърпелив да го изпробвам.Практикувам го всеки ден на 2 пъти по 30 минути. Лягам на леглото и просто сеотърсвам от всички мисли. Наблюдавам всичко отстрани. В този момент получавамсимптоми,но наблюдавам и тях. Не ги оценявам като добри или лоши и не сеинтересувам кога ще изчезнат. При това положение ги чувствам просто като еднонищо...Не се ядосвам и отчайвам че съм принуден да ги търпя и че ми внасятдискомфорт. Опитвам се да пренасям ефекта на съзерцанието и в ежедневието,засега със слаб успех, но все пак изисква време.

Открих че работата с мислите дава огромен ефект при мен.Това може да се види и от скалата на емоцията по-горе (същата спада максимума,до 30 %). Аз пак си чувствам симптомите, но автоматичните негативни мисли гираздуват още повече и ги правят много по-силни. Когато давам рационален отговори се опитам да пренеса ефекта на съзерцанието, ефектът е огромен. Симптомитепак са си там, но не ме плашат, не ме карат да си мисля че ще припадна и т.н

Много съм доволен от тази техника – допада ми и е точно мойтип и е много мощна. Вече започвам да осъзнавам че именно мислите ръководятвсичко и че всичко е в главата ми.- Искрено ти благодаря, Орлин. Очаквам идруги техники, нетърпелив съм да напредвам още и още.

[noni]

Ползата от това, което пишете е огромна дори за тези кито семо го четат.

[Орлин Баев]

Здравей!

Умишлено ще се въздържа засега от даването на нови методи и стъпки! Искам да практикуваш вече взетото ежедневно и систематично, докато интернализираш процеса, докато автоматизираш когнитивното реструктуриране. Нека се превърне в начин на мислене, цялостна настройка на ума ти и отношение! Отношение на релаксирано любящо приемане, от позицията на което правиш връзка с обективната реалност и изправяш изкривяванията в мисленето с логика. Това, казано метафорично, е "главата на небето на съзерцанието, а краката здраво на земята на стабилната логика". Нека съзерцанието на ментално ниво и свързаната с него телесна релаксация проникнат в ежедневието ти малко повече. Засега, около месец оттук натам прави всичко горевзето, на хартия, както е обяснено! Задължително на хартия и точно стъпка по стъпка, в последователността, в която е описан методът! Започвай и завършвай деня си със съзерцание, води дневник на автоматичните мисли през деня, а вечер (или когато имаш време), работи 30-60 мин. с рационално реструктуриране! Тогава ще продължим със следващи стъпки, които засега биха ти били претоварване на психичния ти "стомах".

Дотогава, ако имаш нужда, питай или споделяй тук!

Успехи, Орлин

[Човек_88]

Благодаря, Орлин. Това, което искам да попитам и което най-вероятно е в реда на нещата е дали е нормално когато практикувам тези техники да получавам спад в емоцията и ефект за няколко минути, след което симптомите и негативните мисли да се завръщат? Общо-взето сега процедирам по следния начин: Появява се автоматична негативна мисъл, откривам когнитивното изкривяване, давам рационален отговор и се успокоявам. След няколко минути обаче същата мисъл или пък друга нахлуват с пълна сила, пораждат нови симптоми и страхове и нови мисли. Давам и на тях рационален отговор и изчезват. След няколко минути други и така...За целия ден се появяват над 100 мисли и аз съм зает в даването на рационален отговор на всички. Аз лично отдавам това на факта че все пак практикувам от много скоро техниката и мисля че с времето мислите ще се овладеят.

[Орлин Баев]

Не съм ти казвал засега да реструктурираш наум и на мига. Това се прави по-натам, когато процесът е наистина много добре автоматизиран и безусилен. Засега само записвай ситуацията, емоцията и мисълта, а вечер работи по реструктурирането, стъпка по стъпка, в дневник по когнитивно реструктуриране. Денем просто регистрирай мислите и чувствата, записвай ги, но знаейки, че са само един твой ирационален вътрешен "филм", ги пускай да протичат и се разтварят в медитативното отношение на любящо приемане и смелост! Пускай ги да се разтварят в чистото небе на светлото ти съзнание! Запиши ги на хартията в бележника, но откачи вкопчването в тях от ума си непривързано и им позволявай да се разтварят. Наслаждавай се на това разтваряне, но и бъди открит гостоприемно за тях, спокоен и приемащ!

По-натам реструктурирането преминава наум, а в писмен вид се прави на по-дълбоко ниво - на ниво базисни вяврания. Засега практикувай по гореописания начин!

Редактирано Март 7, 2011 от Орлин Баев

[Човек_88]

Ок, Орлин, вече изпълнението на задачата е в своята сила Имам един друг въпрос към теб: Някъде из темите прочетох че именно мислите са тези, които ръсят адреналина и предизвикват множеството телесни симптоматики. Това означава ли че ако човек "поправи" своите когнитивни изкривявания, спре да скача към заключения, да етикетира, катастрофизира и т.н, ще се счита за излекуван и няма да има повече симптоми?

Давам пример със себе си:

Видно е, че аз имам редица когнитивни изкривявания, които със сигурност отделят адреналин и ми дават солидно количество симптоми. Тези мисли са както по отношение на оценката на другите спрямо мен, така за моето здраве, за припадане, падане и т.н. Ако аз с течение на времето и главно с помощта на твоите методи и техники се науча да давам на мига рационален отговор на тези мисли, това означава ли че всичко това ще свърши? Понякога имам чувство, че мозъкът ми просто е запомнил дадени ситуации, места, хора и още преди да възникват каквито и да е мисли, симптомите вече са налице, а вледствие на симптомите възникват и мислите, защото симптомите са силни и ме хваща страх да не припадна примерно. Вероятно просто не успявам да доловя мисълта тогава и си мисля че симптомът я предшества.

[д-р Тодор Първанов]

Студент 21: ,,Това означава ли че ако човек "поправи" своите когнитивни изкривявания,ще се счита за излекуван''.Не мога да се сдържа, четейки тези думи:

Горното изречение разкрива едно много сериозно изкривяване, което пречи на излизането от състоянието.

Правенето на каквото и да е е с минимален и нетраен ефект, докато се очаква ,,излекуване''. Темата е от 24 ноември и ти трябва отдавна да си излязъл от модела ,, здраве-болест''. Аз подчертах, че за соц.фобия се говори само, когато човекът е налълно здрав, а ти продължаваш да говориш за излекуване. Може би ще кажеш, че това е грешка и случайно си употребил думата - на което аз ще ти кажа, ти току що осъзна една автоматична мисъл и тя е, че си болен. Само болният очаква излекуване.

Само че "излекуване" означава предположението за болест - то само по себе си пуска адреналина и става един затворен кръг .

Извинявам се, че се намесвам, но след толкова писане да се говори за излекуване за мен е........

ПП. Само Господ няма когнитивни изкривявания.

[Човек_88]

Д-р Първанов, опасявам се че не сте разбрал правилно какво имам впредвид под "излекуване". Споменавайки думата "излекувам", имам впредвид не лечението на някакъв здравословен проблем, а на грешния ми начин на мислене, който продуцира симптомите. Аз много добре знам, че съм в перфектно здраве и съм се убедил в това отдавна. Проблемът е само "в главата ми" и по-точно в начина на мислене и в погрешните мисли, които ръсят адреналина и той ми дава неприятните усещания. Приемам забележката, че "излекуване" не е подходяща дума в случая и отново ви напомням че нямам предвид излекуване в здравословен и физически аспект. Затова попитах дали след като започна да мисля нормално и повиша самооценката си, мога да очаквам това състояние да изчезне.

[Орлин Баев]

Когнитивното реструктуриране е метод, който действа през по-дългия път за въздействие върху страха! През мозъчната кора, взаимодействието между паметовите системи и оттам върху амигдалата и страха! Когато е добре усвоено и се прави и на ниво базисни вярвания/ комплекси, то въздейства върху комплексната ти личност! По-бавно и опосредствено, но сигурно и качествено! Д-р Първанов е прав обаче, че фокусът ти е добре да бъде не в изчезването на симптомите - те са само една аларма за подобряване качеството ти като психично и социално функциониране! тази аларма не е лоша, напротив - можеш да и благодариш от сърце! Тя те бута към работа и промяна! Когато станеш емоционално по-независим от оценката на хората и се покачи спокойната ти самооценка, да - огромната част от симптомите ти ще изчезнат! Каквото остане - то може да бъд еповлияно вече чрез по-директните и фини методи на визуализацията (която имаш да усъвършенстваш - засега не мисля, че ти се отдава живо и ярко) и съзерцанието!

[slavivi]

Здравейте, Орлин! Искам да Ви кажа, че проследих разговора Ви със Student 21 и ми беше много полезен! От 3 и половина години страдам от ПР и чак наскоро разбрах за обикването на страха и атаките. Ще се опитам да го приложа. Аз рядко получавам силни кризи, но всеки ден си имам симптомите със замайване, треперене и нереалност. Много искам да спра антидепресантите и да се опитам да се справя с техниките ти. Не съм доволна от психиатъра си -психолог и вече не го посещавам. Аз живея в Пловдив и ще ти бъда много благодарна, ако ми препоръчаш добър психотерапевт, който да има опит с лекуване на ПР. Благодаря ви и на двамата със Student21 отново!

[Орлин Баев]

Пиша за терапевт на л.с. !

[д-р Тодор Първанов]

Здравей Студент,

Обикновено хората си мислят, че мислите са нещо, което не може да се види и обективизира.Това не е така. Всяка една дума която си казваме дори наум има материална основа- това са мозъчни клетки, които се възбуждат.Така всъщност ние мислим-първо се възбуждат невроните, после се осъзнава думата. Тези неврони обаче не са изолирани, те са вързани с други невронни групи, които регулират управлението на тялото и процесите в него.Това се демонстрира чрез опити с животни- животното се научва да разбира значението на няколко думи.След което в мозъка му се имплантират електроди, следящи мозъчната активност и кръвоток.Тогава на животното започват последователно да се казват научените думи.Вижда се,че всяка дума активира различни невронни групи.В тях мозъчната активност става по голяма и кръвотока се увеличва. Това става и в нашият мозък.

За това е много важно какви думи използваме не само в говора си но и когато мислим.

Има едно изследване което показва, че характерна особеност на хората, доживели сто години е, че са го казвали Повечето от тях са го правили на шега без да вярват в него, но активацията на невроните е налице-думата е дума, тя си работи чрез възбудата на съответните неврони.

И понеже ти си умен и ще ме разбереш веднага ще ти дам пример за нова дума която ти ръси адреналина-

Цитат ,,Затова попитах дали след като започна да мисля нормално-''

Този израз ,,мисля нормално’’ показва, че основното убеждения е –аз мисля ненормално. Няма човек, който да си мисли,че мисли ненормално и да не е в стрес.

Или пък човек който мисли следното :,, грешния ми начин на мислене,’’.

Мисленето не е грешно или безгрешно.То е ефективно или неефективно.

Когато мислим ограничаващо, самоподценяващо и песимистично, ние мислим неефективно. И обратното.

Сам разбираш, че модела ,, ефективно-неефективно’’ е много по ненатоварващ от модела ,, нормално – ненормално’’.

ПП-Не знам дали четеш другите теми, но имаше една майка със син, следващ в чужбина. В основата на проблема там също е ниското самочувствие на синът и.

В последният си пост, адресиран към нея, аз писах , че според мен би било по-добре той да пропусне годината и я отдели за психотерапия . След това с нова самооценка и стресоустойчивост да замине. Но това е нещо, което наистина изисква 7-8 месеца /най-малко/ .Ти, работейки сам, не може да очакваш по- кратък срок, логично е той да е по-дълъг. Орлин и аз многократно повтаряме, че съветите и консултациите, които даваме тук не са психотерапия и от тях не бива да се очаква много. Те са само общи насоки, нищо повече.

Редактирано Март 10, 2011 от д-р Тодор Първанов

[Човек_88]

Съгласен съм с Вас, д-р Първанов. Както споменахте Вие, мисленето ми е неефективно. Няма как последното да е ефективно, при положение че при усещането на даден симптом, веднага стартират черни и негативни мисли, които ръсят много адреналин. Именно затова с Орлин се опитваме да "поправиме" тези мисли и аз мисля че това съвсем скоро вече ще е факт. Ако ме попитате защо смятам така, бих Ви отговорил по следния начин:

Попадайки в дадена ситуация, се появява симптом. Вследствие на него се появява и автоматична негативна мисъл. Тя започва да отделя адреналин. Той започва да дава неприятни усещания. Логично е че за да се прекъсне този порочен кръг, трябва да се промени мисленето.

Въпросът, който ме притеснява тук обаче е друг. Много често ми се струва, че симптомите предшестват автоматичните негативни мисли, а не обратното. Просто имам чувство, че мозъкът ми е запомнил дадени ситуации и дори без да ми минават никакви мисли през главата в този момент, той си изпраща симптомите. А когато получа силни симптоми, веднага се явяват и мислите, защото ме хваща страх и мисля че ще припадна или ще ми стане нещо. Аз много добре озъснавам че тези симптоми са безвредни, но пак си ме плашат. Затова мисля, че ако ние се справим с автоматичните негативни мисли, вече няма да има кой да ръси толкова много адреналин, а дори да получа някакъв симптом, мислите няма да го усилват и подхранват.

[Орлин Баев]

Въпросът, който ме притеснява тук обаче е друг. Много често ми се струва, че симптомите предшестват автоматичните негативни мисли, а не обратното. Просто имам чувство, че мозъкът ми е запомнил дадени ситуации и дори без да ми минават никакви мисли през главата в този момент, той си изпраща симптомите. А когато получа силни симптоми, веднага се явяват и мислите, защото ме хваща страх и мисля че ще припадна или ще ми стане нещо. Аз много добре озъснавам че тези симптоми са безвредни, но пак си ме плашат. Затова мисля, че ако ние се справим с автоматичните негативни мисли, вече няма да има кой да ръси толкова много адреналин, а дори да получа някакъв симптом, мислите няма да го усилват и подхранват.

Не бях забелязал въпроса ти, затова се включвам чак сега. Кое кое следва е като кокошката или яйцето... Имаш телесни симптоми, появяват се автоматични негативни мисли, които пък усилват вече задействаният автоматично и прекогнитивно страх, оттам евентуално се избягва дадена плашеща ситуация. Забелязал си нещо интересно и наблюдението ти е вярно! В мозъка реакцията борба/ бягство в амигдалата се индуцира по кратък и по дълъг път. Краткият е прекогнитивен и автоматичен, директен и бърз . Разпределителното "реле' на таламуса получава сигнали от вече по-високите нива на адреналин в тялото и директно предава информацията до амигдалата - например при вече обусловена страхова реакция в присъствието на авторитет. Този прекогнитивен (предмисловен, неосъзнат и автоматичен) път на задействане на страха бива повлиян директно чрез методите на поведенческата терапия, хипно и нлп терапиите. Тези трите подхода, погледнати извън външните рамки и терминологии, се припокриват в огромна степен. Водената визуализация на поведенческата терапия, която е идентична с нлп техниките и хипнозата, а на по-високо ниво, чистото съзерцание, въздействат пряко върху този кратък прекогнитивен път в мозъка! Визуализациите, съзерцанието, както и поведенческите експерименти при вече усвоено отношение на разтворено любящо приемане успокояват реакцията на бадемовидното тяло, а мозъкът "превключва" на друг режим. Този друг "режим" включва активирането на зоните на допаминергичната верига. Когато дълбинно приемем страха, той се превръща в страстна мотивация, а след това и в радостна обич! Зад процеса стои чиста неврология и биохимия!

Когнитивното реструктуриране, както съм писал и по-горе, въздейства върху по-дългия път на въздействие върху реакцията на борба/ бягство - през кората, през съзнателната когнитивна обработка, през личността! Тази разбота е малко по-бавна, но и по-цялостна и стратегически погледнато, важна! По подобен, но дори по-бавенначин действа психодинамичната терапия. За да бъде терапията цялостна и действена, според мен е нужно да се включат и двата пътя, подхода! Затова аз лично ползвам и двата! На това уча и пациентите си!

Продължавай засега както сме говорили, за да задълбочим по-късно!

[Човек_88]

Орлин, извинявай, имах много задачи нямах време за отговора тук. Ето ме, сега ще споделя с читателите на темата ми какъв е проблемът.

Вие знаете, че всяка от техниките и методите, които дава Орлин, изискват солидно количество време, за да могат да се усвоят пълноценно и да проявят своя благоприятен ефект върху личността. Със сигурност те биха проявили своя ефект върху мен, но проблемът е, че съм изправен пред едно ново обстоятелство, което изисква бързо и спешно мобилизиране от моя страна. А то е започване на работа. Откакто съм със страхове, аз не съм работил. Самата мисъл че ще съм по 8 часа дневно на място, от което не мога да намеря изход веднага и да го напусна и в колектив с още няколко души, пред които ме е страх да не се изложа, настръхвам. Може би ако бях започнал работа не сега, а след няколко месеца, картинката щеше да е друга, но това е друг въпрос.

Пиша на Орлин, защото искам, ако е възможно, да даде нови методи и техники, с които да успея да работя нормално. Работата ще е отговорна и ако тръгна да мисля за страхове и симптоми, няма да мога да свърша нищо. Това, което ми помага най-много за момента е съзерцанието. Благодарение на него просто присъствам в случващото се, без да му давам оценка да добро или лошо и да се плаша от него. Дотук добре, но проблемът пак е в дефицитното време. Другото на което трябва да се науча е да бъда по-смел и да не се плаша на симптомите. Мисля че една печеливша стратегия би била : съзерцание + когнитивно реструктуриране + добиване на повече смелост. Очаквам включване от Орлин.

[Орлин Баев]

Здравей!

Радвам се, че започваш работа! Това е наистина добра новина за теб! Както се казва, мечът се калява в битките ! Е, това е метафора разбира се. В твоя случай, "битката" е по-скоро проникването на съзерцанието плюс едно много добре усвоено когнитивно реструктуриране, извършвано с лекота, почти безусилно, от позицията на съзерцанието - като една връзка между АЗ-а ти и външната реалност. Дори самото съзерцание само по себе си вече стопява старите заложени в теб комплекси, още повече когато практиката му се пренесе в динамиката на реалността и общуването. С добавката на здравия разум на реструктурирането психиката ти се стабилизира и заземява на здравите основи на логиката и стабилната връзка с реалността. Когнитивното реструктуриране има още нива и аз мислех да ти давам всичко стъпка по стъпка, постепенно и плавно... Но, ще пропусна доста неща - бих ти дал всичко, аз не задържам нищо за себе си - но ти самият сега имаш нужда от по-директни, ясни, дори по-простички, но функционално работещи методи! След реструктурирането при социалната тревожност се набляга на поведенческите експерименти и тренинга на социални умения! Сега обаче ситуацията в живота ти те пришпорва към 'скачане в дълбоките води на океана на живота"! Това е чудесно, защото вместо изкуствено да търсим поведенчески експерименти, ще ти ги дава ежедневието!

Да сумираме досегашните ти практики, които наистина променят живота ти мощно, сигурно и стабилно. Практики, които трансформират цялата ти личност и превръщат страха в радостна смелост:

1) Съзерцание

- Умението да присъстваш с отношение на любящо и разтворено приемане в ставащото, без да оценяваш мислите си, чувствата си, телесните си прояви и дори външните ситуации като добри или други. Приемане и през тялото - едно голямо ДА, изразено през тялото като релаксиран режим стопяващ телесното присъствие на страха. ДА в ума изразено като осъзнаване на всичко през позицията на спокойния любящ вътрешен зрител, АЗА ти! ДА в чувствата, в сърцето, изразено като радостна любов, която се ражда естествено през призмата на съзерцателната когниция. Това е функциониране на ума ти в режим на интуиране, едно по-бързо, мощно и идващо директно от АЗА ти състояние на възприятие!

2) Когнитивно реструктуриране - продължавай да си водиш записки на мислите и т.н. и вечер ги реструктурирай по-обстойно. Но в същото време вече го прави и на ум, "онлайн" - преди, след, а с течение на практиката и лекотата на изпълнение и по време на напрягащото те общуване! Но, с лекота, с 10-на%, максимум 20% от вниманието, от когнитивния ти капацитет. С лекота - по дадените стъпки, но почти автоматично, спокойно и на игра, неконтролиращо, меко и от позицията преди всичко на спокойното любящо съзерцание!

В следващите стъпки добавяме новите методи:

3) Положителни качества - разпредели на лист хартия две колони. В лявата запиши отрицателните си качества, а в дясната положителните си. Бъди честен със себе си, но не твърде критичен и мазохистично винящ се. Усети появата на песимисма си и го обгърни с приемането си. Събуди оптимизма си! Виж съотношението между положителните и отрицателните качества. Обикни и едните и фругите - приеми се заедно и с двете колони . Съсредоточи вниманието си върху положителните си качества и ги прочитай силно на глас няколко пъти на ден. Нещо в теб ще започне да осъзнава как отрицателните ти качества са в доста голяма степен преувеличени, защото са виждани през призмата на твърде голяма самокритика. Обикни песимизма/ самокритиката си (това не значи да го захранваш, а да го погалиш меко с любящото си приемане - така той се стапя до сила и сигурност) и ще усетиш как се заобичваш все повече. Всеки ден продължавай да четеш поне по три пъти положителните си качества, като добавяш все нови и нови, с все по-голям оптимизъм и вяра в себе си! Осъзнай как лявата колона с отрицателните качества започва да ти се струва все по-слаба - задрасквай някои качества от там, които виждаш, че са идвали от свръх самокритикуването ти. Нека от ден на ден дясната колона става все по-пълна, а лявата все по-празна. Тогава направи нова таблица с две колони, като лявата е с все по-малки качества, а дясната с все повече! Усети как енергията на "отрицателните" качества се всмуква в енергията на положителните, как негативизмът ти се трансформира в един зрял и силен оптимизъм и вяра в себе си!

4) Асертивни утвърждения - това е много директен и лесен, но и работещ добре метод. Един от начините за препрограмиране на несъзнаваното е повторението!

Копирам някои от моя статия:

Аз имам правото да поставям себе си на първо място понякога! Аз имам правото на здрав егоизъм и здрава нормална агресия! Аз имам право на себеотстояващо поведение при нечестно отношение или критика!

Аз имам право да прекъсвам и искам пояснения когато не разбирам – защото е нормално да не съм компетентен във всичко!

Аз имам право да изисквам промяна, когато тя е правилната алтернатива!

Аз имам право да търся помощ – именно защото съм силен и осъзнавам реално възможностите си!

Аз имам право да чувствам и изразявам тъга понякога – защото приемам естествените си чувства и именно защото съм силен имам правото да ги изразявам!

Аз имам правото да приемам признания и повишения в моята работа – защото вярвам, че ги заслужавам!

Аз имам право да не поемам отговорност за проблемите на някой друг, когато имам нужда от спокойствие и лично пространство!

Аз имам право да не се оправдавам пред другите – защото си вярвам, а за мен говорят делата ми и силното ми присъствие!

Аз имам право да не предугаждам нуждите и желанията на другите хора – когато те ми бъдат ясно заявени, тогава имам правото да реша дали да се съобразя с тях или не!

Аз имам правото да не се притеснявам за благоразположението и доброжелателността на хората – защото самочувствието ми зависи единствено от собственото ми мнение и присъствие на духа!

Аз имам право да бъда неутрален в някои ситуации или да имам свое мнение – защото не винаги едната от две спорещи позиции е вярната!

Аз имам право свободно да изразявам емоциите и речта си!

Аз съм ценен в този живот и имам незаменимо място в него!

Аз съм значим и имам право да бъда такъв, какъвто съм!

Аз съм несъвършен! Аз приемам себе си като несъвършен! Аз имам право да заявявам и демонстрирам несъвършенството си пред хората открито! Аз имам право да съм несъвършен ! Аз искрено приемам и обичам несъвършенството си!

Аз имам право на свои собствени мнения, изводи и разбирания!

Аз имам правото да игнорирам съветите на другите, когато осъзнавам правотата си – защото си вярвам и съм неутрално честен със себе си и тях!

Аз имам право да казвам “НЕ” спокойно и без угризения, когато това е нужно – защото вярвам на преценката си и моето самочувствие зависи единствено от собствените ми избори и оценка!

Аз имам право да греша - така се уча!

Грешките са нормални долинки по пътечката към още по-високи върхове!

Аз имам право гъвкаво да променям мнението си когато е нужно, но и спокойно да отстоявам позицията си, когато е обективно правилна!

Аз имам право да бъда спонтанен, естествен и непринуден! Аз имам право да слушам сърцето си и да вземам решенията си на базата на желанията на душата си – спонтанно и естествено!

Аз имам право да съм емоционално толерантен към себе си и другите!

Аз имам право да приемам себе си такъв какъвто съм!

Аз имам право да обичам себе си! Аз имам право да обичам хората!

Аз имам право да бъда щастлив, спокоен, естествен и спонтанен!

Аз имам право да приемам живота за добър! Аз имам право да приемам хората за добри! Аз виждам недостатъците на хората и ситуациите и действам разумно, но виждам и дълбоката разумност зад привидностите и избирам да се фокусирам в нея съзнателно!

Аз мога да прощавам на себе си! Аз мога да прощавам на хората! Обидата няма да промени случващото се към по-добро. Затова прощавам емоционално и с това се освобождавам от тежък товар, а в същото време действам разумно и обективно!

Аз имам право да приемам и уважавам собствените си чувства, да се вслушвам в тях и спокойно да неутрализирам ненужните – с помощта на разума и разтварянето им в спокойствието ми!

Аз имам право на собствено мнение! Аз имам право на собствено уникално присъствие в обществото!

Аз имам право да обичам себе си като несъвършен! Когато се обичам такъв какъвто съм - несъвършен, тогава естественият резултат е, че хората ме приемат и обичат като несъвършен! А самоприемането ми свежда любимото ми нормално несъвършенство до минимум!

Аз имам право да се представям и проявявам такъв, какъвто съм! Аз имам право да си вярвам!

Аз имам право да вярвам в живота и хората! Аз вярвам в глъбинно човешкото във всеки и в дълбокия смисъл на живота! Аз съм вътрешно свързан с всичко и всеки и имам право да бъда отворен и естествен!

Рационален реалист, но емоционален оптимист!''

Начини за работа с позитивните убеждения!

Негативните базисни убеждения са били залагани в продължение на години, докато са станали неотменна част от съществото ни. За да бъдат трансформирани до позитивните убеждения от по-горе, е нужно честичко да осъзнаваме действието на когнитивния модел в нас в ежедневието ни от позицията на отстранен зрител и с помощта на разума да ''разбиваме'' силата му. С това ''подготвяме почвата за посяването и прорастването" на позитивните убеждения.

1) Четене и наизустяване – четете поне три пъти на ден убежденията, докато ги научите наизуст. Тогава си ги повтаряйте многократно през деня, като когнитивен фон във вътрешния ви монолог.

2) Препишете убежденията на ръка на чист лист и копирайте листа в десетина екземпляра – сложете листите навсякъде у дома и на работата си (вие не бягате и не се криете от сянката си, нали?). Написаните ръкописно от вас самите или от обичан от вас човек убеждения имат много по-голяма сила на въздействие върху несъзнаваната част от психиката ви! Във всяка свободна секунда отправяйте поглед към тях и се прониквайте от посланието им!

3) Снабдете се с твърди малки картончета - на всяко картонче напишете по едно убеждение. Дръжте картончетата винаги в себе си и честичко вадете произволно картонче и прочитайте мисълта!

4) Четете/ мислете убежденията с вяра, с плам и с абсорбиране на смисъла и емоционалния заряд, скрит между думите им! След прочитането на мисълта, ако е възможно затворете за няколко мига очи и разрешете на емоционалното и когнитивно послание да се абсорбира във вас.

5) Медитирайте върху позитивните убеждения – повторете убеждението, с което в момента работите няколко пъти наум, след което преустановете мисълта си и оставете чувството и преживяването на неговия заряд да вибрира във вас! Когато почувствате, че действието на убеждението отминава, отново го повторете няколко пъти наум – бавно и с вяра, след което отново преустановете мисловния процес и ''се носете летейки на крилете'' на директното преживяване, неопосредствано от мисловен процес. Виждайте ги визуално - себе си на дело, живеещ с тези убеждения в ежедневни ситуации. Почувствайте как се въплъщават във вас все повече с всеки изминал ден!"

5) Когнитивнa подготовка - представяш си основните взаимодействия с другите в работата си, които биха задействали вътрешните ти конфликти и ги реструктурираш по познатия ти вече метод, стъпка по стъпка - на хартия, но и вече наум. Какви биха били тези жегващи те социални взаимодействия в работата ти? Ето пет основни такива, градирани по силата си:

- Мислиш си за твое конкретно поведение: падане, провал, игнориране от другите и т.н. като за преувеличено вероятно.

-> Истината е, че това е много по-малко вероятно, отколкото си го мислиш преувеличено катастрофизирано, филтрирано през страховете си!

- Мислиш си, че твоята "важна' личност и поведението ти непременно ще приковава вниманието на другите, сякаш те си нямат друга работа, а ще се занимават с "важната" ти персона, сякаш те си нямат свои вътрешни страхове и проблеми, а са някакви съвършени хора, които само чакат да те наранят и отхвърлят...

-> На работата ти ще бъдеш поредното ново момче. В първите дни ще бъдеш интересен и нов, което обаче ще бъде съпроводено с едно толерантно и достатъчно човечно отношение към теб - със сигурност! После ставаш част от контекста и сам ще видиш как всеки е в огромна степен потънал до шия в собствените си страхове и тъги, а ти си далеч "по добре" от мнозина там! И на никой не му пука много много за теб, защото сам е дълбоко в л....та на проблемите си! не си толква значим, че да се интересуват от теб толкова много, както подсъзнанието ти го е страх...

- Мислиш си, че когато като нов в работата нормално грешиш ( а как за Бога да се научи човек ако не греши...), другите като някакви чудовища, лишени от разбиране и човечност задължително ще имат негативно мнение за действията ти.

-> това вярване, разбира се, е пълно с когнитивни изкривявания - ти кажи какви! Не е така - хората са достатъчно добри по природа, за да имат нормално отношение към нормалните грешки при ученето ти на новите ти задължения! Ако пък някой не е - какво от това? Това няма да има нищо общо с теб, а ще бъде част от компенсаторния му опит за справяне със собствените му комплекси - така наречената проклетия. Такива хора обаче не са обичани от никого и скоро сам ще видиш, че всички на работа са в коалиция срещу им и ще можеш да видиш смешното им поведение от позицията на по-зрял и силен от тях човек!

- Мислиш си, че нормалните ти и нужни в процес ана ученето ти в новата ти работа грешки ще доведат не само до отхвърляне и критика на действията ти, но и на теб въобще като личност от "важните' колеги...

-> Рядко някои твои колеги действително може да го прави и научаването ти самооценката ти да зависи от самата себе си е част от справянето с това отхвърляне! А е нужно да го има, за да се случи въпросната независимост на самооценката ти! Така че, предварително благодари на такива комплексирани колеги и ги приеми спокойно!

- Мислиш си, че е ужасно някой да има лошо мнение за теб или да не те харесва...

-> Няма как всички да ни харесват! За силата на човека се съди по броя на враговете му! Добре е да има хора, които не ни харесват! Така растем, обособяваме ядрото си от емоционална независимост от "зомби мнението" на "значимия" друг!

Тези дни ще пиша няколко думи и за тренинга на социални умения...

Редактирано Март 19, 2011 от Орлин Баев