Преглед на хранителните вещества за вегетарианци

Позиция на Американската Диетоложка Асоциация - част 2

Протеин (Белтъчини)

Растителен протеин може да отговаря на нуждите, когато се консумират разнообразни растителни храни и енергийни нужди са задоволени. Изследване сочи, че асортимент от растителни храни, яден през продължителността на ден, може да достави всички есенциални аминокиселини, да осигури адекватно наличие на азот и да бъде използван от здрави хора в зряла възраст, и така, допълващи се протеини нямат нужда да бъдат ядени в едно и също хранене (32).

Преценки на нужди от протеин на вегани варират, зависещо до известна степен от избори на храна (33). Скорошен метаанализ на изследвания на азотен баланс не са открили значими разлики в нужди от протеин в зависимост от източниците на хранителен протеин (34,35). Основани главно на по-ниската усвояемост на растителен протеин, други групи споменават че нуждите от протеин на вегани могат да бъдат повишени на 30% до 35% за бебета на възраст до 2г., 20% до 30% за 2 до 6-годишни деца, и 15% до 20% за тези с възраст над 6г., в сравнение с тези на невегетарианци (36).

Качеството на растителния протеин варира. Базиран на "the protein digestibility corrected аmino acid score" (PDCAAS), който е стандартният метод за установяване на протеиново качество, соев изолиран протеин може да отговаря на нужди от протеин толкова ефективно колкото животински протеин, докато пшеничен протеин сам , напр., може да бъде 50% по-малко използваем от животински протеин (37). Специалисти по хранене трябва да имат предвид, че нуждите от протеин могат да бъдат по-големи от Референтните стойности на хранителен прием ("RDA") при вегетарианци, чиито източници на диетологичен протеин са основно тези, които са по-малко усвоими, като напр. някои житни храни и варива.

Житни храни имат ниско съдържание на лизин, есенциална аминокиселина. Това може да бъде от практическо значение при изчисляване на диети на индивиди, които не консумират източници на животински протеин и съдържат миски нива на протеин (35). Диетологично приспособяване като използването на повече бобови култури и соеви продукти на място на др. протеинови източници, които имат ниско съдържание на лизин, или увеличаването на диетологичен протеин от всички източници, може да осигури достатъчен прием на лизин.

Въпреки че някои жени вегaнки имат приеми на протеин, които са оскъдни, типични приеми на протеин на лакто-ово-вегетарианци и на вегани изглежда задоволяват и надвишават потребности (29). Спортисти също могат да задоволяват техни нужди от протеин чрез растителна храна (38,39).

Желязо

Растителни храни съдържат само не-хемжелязо, което е по-чувствително от хемжелязо към два инхибитори (забавители) и "усилватели" на усвояемостта на желязо. Инхибитори на усвояемост на желязо включват фитат; калций; чайове, вкл. някои билкови чаоиве; кафе; какао; някои подправки; и влакнини (40). Витамин С и други органични киселини, срещащи се в плодове и зеленчуци, могат да усилят усвояемостта на желязо и могат да спомогнат да се намалят ефектите на фитат (41-43). Изследвания сочат, че усвояемост на желязо може бъде значително намалена ако храната би имала високо съдържание на инхибитори и ниско на "усилватели". Препоръчвани приеми на желязо за вегетарианци са 1,8 пъти по-високи от тези на невегетарианци поради по-ниска усвояемост на желязо от вегетарианска храна (44).

Основният инхибитор във вегетарианска храна е фитат. Тъй като приемът на желязо се повишава както приемът на фитат се повишава, ефекти върху статус на желязо са доста по-малки, отколкото могат да бъдат очаквани. Влакнини изглежда имат по-малко въздействие върху усвояването на желязо (45,46). Витамин C, консумиран заедно с източника на желязо може да помогне да се намалят инхибиторните ефекти на фитата (42,43), и някои изследвания свързват висок прием на витамин С с повишен статус на желязо (47,48). Същото е вярно за органични киселини в плодове и зеленчуци (41). По-високите приеми на витамин С и на зеленчуци и плодове при вегетарианци могат да повлиaят благоприятно усвояемост на желязо (2). Някои техники на приготвяне на храна като накисване и покълване на бобови храни, зърнени храни, и семена може да хидролизират фитат (49-51) и да повишат усвояемост на желязо (42,51,52). Подквасване на хляб хидролизира фитат и увеличава усвояемост на желязо (49-51, 53, 54). Други ферментационни методи, като тези използвани за направата на мизо и темпе от соеви храни, също могат да направят желязо по-достъпно (55), въпреки че не всички изследвания подкрепят това. Докато много изследвания на усвояемост на желязо са били краткосрочни, има данни че адаптация към ниски приеми намира място през по-дълги периоди и включва не само повишена усвояемост но и намалени загуби (56,57). Вероятно е нужди от желязо да зависят от съставянето на целия начин на хранене и да са значително по-ниски за някои вегетарианци отколкото за други.

Изследвания типично показват прием на желязо от вегани като по-висок отколкото на лакто-ово-вегетарианци и на невегетарианци, а най-много изследвания показват прием на желязо на лакто-ово-вегетарианци като по-висок отколкото на невегетарианци (29). Източници на желязо са показани в Таблицата.

Таблица: Вегетариански източници на хранителни вещества

ЗАБЕЛЕЖКА. Източници: Пакетна информация и данни от Министерство на Земеделиетo на САЩ ("USDA"), Бюро за Земеделски изследвания, 2002; USDA База данни за Стандартни Референции на Храни, Публикация 15; Home Page на Лабораторни Данни за Храни, ; Bhatty РС. Nutrient composition of whole flaxseed and flaxseed meal. In: Cunnane SC, Thompson LU, eds. Flaxseed and Human Nutrition. Champaign, IL: AOCS Press; 1995:22-42. /тук/

___________________________________________________________________________

Разпространение на желязо-дефицитна анемия сред вегетарианци е подобно като това на невегетарианци (29,31,58). Въпреки че възрастни вегетарианци имат по-ограничени запаси отколкото невегетарианци, техните нива на ferritin са обикновено в рамките на нормалния диапазон (58-62).

Цинк

Понеже фитат се съединява с цинк, и се смята че животински протеин повишава усвояемост на цинк, обща биологична достъпност на цинк изглежда по-ниска във вегетарианска храна (63). Също, някои вегетарианци имат начини на хранене с приеми на цинк значително под препоръките (27, 29, 64, 65). Въпреки че не е бил наблюдаван явен дефицит на цинк сред западни вегетарианци, влиянията на недостатъчни приеми са слабо разбрани (66). Препоръки за цинк за вегетарианци, чиято храна е богата на фитат, могат да надхвърлят Pеферентните стойности за хранителен прием ("RDA") (44). Източници на цинк са показани в Таблицата.

Компенсаторни механизми могат да помогнат на вегетарианци да се адаптират към по-нисък прием на цинк (65,67). Някои техники за приготвяне на храна, като накисване и покълване на бобови храни, зърнени храни, и семена както и подквасване на хляб може да намалят свързването на цинк с фитат и да повишат биологичната достъпност на цинк (49,50,68).

Калций

Калций се съдържа в много растителни храни и обогатени храни (вж. Таблицата). Зеленчуци с ниско съдържание на оксалат (китайско зеле [bok choy], броколи, бамя, бяло зеле, ряпа, "collards") осигуряват калций с висока биологична достъпност (49% до 61%), в сравнение с тофу сгъстено с калций, обогатени плодови сокове, и краве мляко (биологична достъпност в диапазона от 31% до 32%) и с обогатено соево мляко, сусамови семена, бадеми, и червен и бял боб (биологична достъпност от 21% до 24%) (69-71). Смокини и соеви храни като готвена соя, соеви ядки, и темпе доставят допълнително калций. Обогатени с калцй храни включват плодови сокове, доматени сокове, и готови тестени храни за закуска. И така, редица групи храни доставят диетичен калций (72,73). Оксалати, съдържани в някои храни могат значително да намалят усвояемостта на калций, така зеленчуци които съдържат високи нива на тези компоненти, като напр. спанак, коренови зеленчуци, и манголд (вид цвекло), не са добри източници на използваем калций въпреки високите им нива на калций. Фитат може също да инхибира усвояването на калций. Все пак, някои храни с високо съдържание и на фитат и на оксалат, като соеви храни, въпреки това осигуряват добре усвоим калций (71). Фактори, които усилват абсорбация на калций включват достатъчно витамин D и протеин.

Приеми на калций на лакто-вегетарианци са сравними с или по-високи от тези на невегетарианци (74,75), докато приеми на вегани клонят да бъдат по-ниски от двете групи и често под препоръчителните приеми (27,31,71,75). Храни, богати на аминокиселини съдържащи сяра, могат да повишат загуби на калций от кости. Храни с относително висока пропорция на аминокиселини съдържащи сяра към протеин включват яйца, месо, риба, птиче месо, млечни продукти, ядки, и много зърнени храни. Има някои данни, че въздействието на аминокиселини съдържащи сяра е значимо само при ниски приеми на калций. Прекомерен прием на натрий може също да повиши загуби на калций. В допълнение, някои изследвания сочат че пропорцията на диетичен калций към протеин е по-важна за здравето на костите от приема на калций сам по себе си. Типично, това отношение е по-високо в лакто-ово-вегетарианска храна и благоприятствува здравето на костите, докато вегани имат пропорция на калций към протеин, която е подобна или по-ниска отколкото тази при невегетарианци (71,76).

Всички вегетарианци би трябвало да задоволяват препоръчителните приеми на калций, установени за тяхната възрастова група от Института за Медицина (77). Това може да бъде изпълнено, при небременни, недаващи мляко възрастни, чрез консумиране на най-малко 8 порции на ден на храни доставящи 10% до 15% на Достатъчния Прием ("AI") за калций, както е посочен във "Vegetarian Food Guide Pyramid" и "Vegetarian Food Guide Rainbow" (72,73).Приспособявания към различни периоди на живота са налични (72,73). Много вегани могат да установят че е по-лесно да отговарят на нуждите ако обогатени храни или добавки са включени (69-71,78).

Витамин D

Витамин D статус зависи от излагане на слънчева светлина и прием на обогатени с витамин D храни или суплементи (добавки). Излагане на слънце на лице, ръце, и на ръце от лакътя до китката за 5-15 мин. на ден по време на лятото на 42-ра географска ширина (Бостън [на толкова приблизително е и България - бел. прев.]) се смята че осигурява достатъчни количества на витамин D за хора със светъл цвят на кожата (79). Тези с тъмен цвят на кожата се нуждаят от по-дълго излагане (79). Излагане на слънце може да бъде недостатъчно за тези които живеят в Канада и в северни географски ширини в Съединените Щати, особено през зимни месеци, за тези в региони със смог, и за тези, чието излагане на слънце е ограничено. Освен това, бебета, деца, и по-възрастни хора синтетизират витамин D по-неефективно (77,79,80). Слънцезащитен крем може да попречи на синтез на витамин D, въпреки че сведения са много противоречиви и могат да зависят от количество използван крем (79,81,82). Ниски нива на витамин D и намалена костна маса са наблюдавани в някои вегански полулации на северни географски ширини, които не използват суплементи или обогатени храни, отчасти деца използващи макробиотичен начин на хранене и възрастни азиатски вегетарианци (29,83-85).

Храни обогатени с витамин D включват краве мляко, някои марки соево и оризово мляко, и някои готови тестени храни за закуска и маргарини (вж. Таблицата). Витамин D3 (холекалциферол) е от животински произход, докато витамин D2 (ергокалциферол) е форма подходяща за вегани. Витамин D2 може да бъде по-слабо биологично достъпен от витамин D3, което може да повиши потребностите на вегетарианци които, разчитат на добавки с D2 да задоволят нуждите от витамин D (86). Ако излагане на слънце и прием на обогатени храни са недостатъчни, се препоръчват суплементи с витамин D.

Рибофлавин (вит. B2 – бел. прев.)

Някои изследвания показват вегани имащи по-ниски приеми на рибофлавин, сравнени с невегетарианци; все пак, клиничен дефицит на рибофлавин не е бил наблюдаван (27,29,31). В допълнение на храни показани в Таблицата, храни които доставят около 1мг рибофлавин на порция са аспержи, банани, боб, броколи, смокини, зеле, леща, грах, семена, сусамов тахин, сладки картофи, тофу, темпе, ечемик, и обогатен хляб (87).

Витамин B-12

Източници на витамин B-12, които не са добити от животни, включват обогатени с B-12 храни (като видове соево мляко, тестени храни за закуска, и "nutritional" мая) или суплементи (вж. Таблица). Ако не е обогатена, никоя растителна храна не съдържа значими количества витамин B-12. Храни като морските водорасли и спирулина, могат да съдържат аналози на витамин B-12; нито тези, нито ферментирани соеви продукти могат да бъдат считани за надеждни източници на активен витамин B-12 (29,88). Лакто-ово-вегетарианци могат да получават достатъчно витамин B-12 от млечни продукти и яйца ако тези са консумирани редовно.

Вегетариански храни са типично богати на фолиева киселина, която може да маскира хематологичните симптоми на дефицит на витамин B-12. Затова, някои случаи на дефицит може да не бъдат забелязани, освен след начало на неврологични симптоми (89). Ако има съмнения относно статус на витамин B-12, то серумен хомоцистеин, метилмалонична киселина, и холотранскобаламин II трябва да бъдат измерени (90).

Редовен източник на витамин B-12 е съдбоносен за бременни и даващи кърма жени и за кърмени бебета ако храната на майката не е суплементирана. Бебета родени от майки-веганки, чиято храна е лишена от надеждни източници на този витамин, са изложени на особено висок риск от дефицит. Майчини прием и абсорбация на витамин B-12 се явява да има по-важно влияние върху статуса на витамин B-12 на бебето отколкото майчините запаси от витамин B-12 (91). Тъй като 10% до 30% от хора на възраст над 50г., въпреки начина на хранене който използват, губят тяхната възможност да смилат протеиносвързаната форма на витамина която се намира в яйца, млечни и други животински продукти, всички хора на възраст над 50г. би трябвало да ползват суплементи или обогатени храни (92).

Изследвания показват, че някои вегани и други вегетарианци не консумират редовно надеждни източници на витамин B-12 и че това резултира в по-малко от достатъчен витамин B-12 статус (27,29,88,89,93-95).Съществено е всички вегетарианци да използват суплемент, обогатени храни, млечни продукти, или яйца за да отговарят на необходимите приеми на витамин B-12 (вж. Таблица).

Абсорбация е най-ефективна, когато малки количества витамин B-12 са консумирани в чести интервали. Това може да бъде постигнато чрез използване на обогатени храни. Когато се консумира по-малко от 5 µг чист витамин B-12 наведнъж, почти 60% се абсорбира, докато при доза от 500 µg или по-висока витамин B-12 се абсорбира ≤1% (92).

Витамин А/бета каротин

Тъй като образуван предварително витамин А се намира само в животински храни, вегани получават целия си витамин А от конвертиране (превръщане) на диетични каротиноиди, отчасти бета каротин. Изследване показва, че абсорбация на бета каротин от растителни храни е по-слабо ефективна отколкото е смятано по-рано (44,96). Това предполага, че веганският прием на витамин А е около половина от това което предполагат предишни изследвания, и прием при лакто-ово-вегетарианци може да бъде 25% по-нисък отколкото по-рано се посочва. Въпреки това, има сведения че вегетарианци имат по-високи серумни нива на каротиноид отколкото невегетарианци (29). Нужди от витамин А могат да бъдат задоволени с включване на три порции дневно на наситено жълти или оранжеви зеленчуци, зеленолистни зеленчуци, или плодове богати на бета каротин (кайсии, пъпеш, манго, тиква). Готвене повишава абсорбация на бета каротин, както и добавянето на малки количества мазнина към ястия (97). Нарязяни или пюрирани зеленчуци могат също да увеличат биодостъпност.

N-3 мастни киселини (омега-3 мастни киселини - бел. прев.)

Докато вегетариански храни са основно богати на n-6 мастни киселини (особено линолова киселина), тези храни могат да бъдат бедни на n-3 мастни киселини, което да резултира в нарушен баланс, който може да инхибира продукция на физиологично активни дълговерижни n-3 мастни киселини, айкозапентаенова киселина (EPA), и докозахексаенова киселина (DHA). Храни, невключващи риба, яйца, или богати количества морски водорасли в повечето случаи са лишени от директни източници на EPA и DHA. Неотдавна, вегански източници на DHA добивани от микроводорасли са на разположение като суплементи в нежелатинови капсули. Водораслови източници на DHA са показани, като положително повлияващи нива на DHA и на EPA в кръвта чрез ретроконвертиране (100).

Най-много изследвания показват вегетарианци, и отчасти вегани, да имат по-ниски нива на ЕPА и DHA в кръвта отколкото невегетарианци (101-104). Новите референтни стойности за хранителен прием препоръчват приеми на 1,6 и 1,1 грама от алфа-линоленова киселина на ден за мъже и жени, съответно.

Те са съставени повече като "Adequate Intakes" ("AI") отколкото като Референтни стойности за хранителен прием ("RDA"). Тези препоръки предпоставят определен прием на дълговерижни мастни киселини и може да не са оптимални за вегетарианци, които консумират малко ако изобщо консумират някакви DHA и EPA (35). Световната Здравна Организация / Организацията за хранително земеделие (СЗO / FAO) "Експертен консулт върху диети, хранене и профилактика на хроничните заболявания" (105) препоръчва 5% до 8% от калории от n-6 мастни киселини и 1% до 2% от калории от n-3 мастни киселини. Базирано на енергиен прием от 2 000 kcal на ден, това би значело дневен прием от 2,2 до 4,4 грама от n-3 мастни киселини. Тези, които не получават източник на предварително образувани EPA и DHA, имат нужда от повишени количества n-3 мастни киселини. Тази препоръчителна пропорция от n-6 към n-3 мастни киселини е в рамките на 2:1 до 4:1 (106-109).

Препоръчително е за вегетарианци да включват добри източници на алфа-линоленова киселина в менюто си (106,110). Тези включват храни като ленено семе и ленено олио (вж. Таблица). Тези с повишени нужди (напр., бременни и даващи кърма или тези със заболявания свързани с нисък статус на есенциални мастни киселини) или тези с риск от слабо конвертиране (напр., хора с диабет) могат да извличат полза от директни източници на дълговерижни n-3 мастни киселини, напр. богати на DHA микроводорасли (100,106,111).

Йодин

Някои изследвания споменават че вегани, които не консумират йодирана сол, може да са изложени на опасност от йoден дефицит; това изглежда отчасти вярно за тези, живеещи в области бедни на йод (29,112,113). Хляб може да бъде източник на йодин, защото някои стабилизатори на тесто съдържат йодин. В Съденените Щати около 50% от населението използва йодирана сол, докато в Канада всяка трапезна сол е обогатена с йод. Морска сол и кашер сол обикновено не са йодизирани, нито са и солени подправки като тамари. Повдигнати са съмнения относно вегетариански начин на хранене, включващ храни като соя, кръстоцветни зеленчуци, и сладки картофи, които съдържат естествени гоитрогени. Все пак, тези храни не са асоциирани с тироидна недостатъчност при здрави хора чийто йоден прием е достатъчен. Препоръката за хранителен прием на йод за възрастни е лесно изпълнима чрез половин чаена лъжичка йодирана сол на ден (44). Някои вегетарианци могат да имат много висок прием на йодин заради консумация на морски водорасли (напр. кафяви морски водорасли - изключително богати на йод, бел. прев.).